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Marichesse.com

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Conseils, science, sante et bien-être


Je prends soin de mes épaules

Publié par MaRichesse.Com sur 25 Novembre 2016, 12:00pm

Catégories : #SANTE-BIEN-ETRE, #CORPS

Je prends soin de mes épaules

Entretenir la mobilité des épaules

On les bouge un peu tous les matins, pour les réveiller. Au saut du lit, on les fait rouler d'avant en arrière, puis d'arrière en avant, en prenant son temps, 5 fois. Puis on dessine 5 grands cercles avec les bras tendus, dans un sens puis dans l'autre.
À tout moment de la journée, dos droit, on hausse les épaules le plus haut possible, pendant 3 secondes, en inspirant avant de les laisser retomber de tout leur poids sur une expiration.
Plusieurs fois par jour, on les étire. Debout, dos droit, on enroule ses bras autour du torse pour saisir ses épaules. Puis on tire ses épaules vers l'arrière pendant 20 à 30 secondes.

Je les ménage

En adoptant les bons gestes au quotidien afin de minimiser les risques de bobos.
Devant un ordinateur, on respecte un angle d'environ 90° avec ses bras lorsqu'on utilise le clavier, qui ne doit pas être trop loin afin d'éviter d'avancer les bras et de « tirer » sur les épaules. La souris (ergonomique) doit être dans l'axe du clavier.
Pour attraper ou déplacer des objets lourds en hauteur, on monte sur une chaise.
Lorsqu'on fait le ménage, du bricolage ou du jardinage, on essaie d'alterner bras droit et bras gauche dès lors qu'on exécute des gestes répétitifs, et on fait des pauses régulières pour se reposer et s'étirer.
Dans toutes les situations, on maintient ses épaules (tirées vers l'arrière) loin des oreilles.

 

Je les renforce

En les musclant avec des exercices simples comme les pompes, les relevés de bras avec de petits haltères, etc.
Réalisé avec un élastique, cet exercice renforce la coiffe des rotateurs, une zone de l'épaule sujette aux tendinites : on attache une bande élastique sur une poignée de porte fermée et on en saisit l'extrémité avec la main droite (le bras est fléchi à 90°). Le coude le long du corps, on tire sur l'élastique en expirant et en ouvrant le bras vers l'extérieur. On inspire et on revient en position de départ, puis on tire l'élastique en expirant et en ramenant le bras vers soi. 20 à 30 fois. Ensuite, on recommence avec l'autre bras.

Je les soulage

En cas de fatigue passagère ou après avoir sollicité ses épaules (courses, travaux, tâches ménagères... ), on se penche légèrement en avant et on laisse ses bras basculer naturellement d'avant en arrière, de gauche à droite, et en mouvements circulaires.
On calme l'inflammation avec une poche de glace ou un sachet de petits poids surgelés, pendant au moins 15 minutes, 3 fois par jour. Après, on peut appliquer un gel anti-inflammatoire que l'on étale sans masser.
En cas de douleur chronique ou si on a du mal à exécuter certains mouvements, on file chez le médecin. 

 *Source : INRS (Institut national de recherche et de sécurité). Prévention des TMS des membres supérieurs. 

topsante

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