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Marathon : 5 règles pour finir la course

Publié par MaRichesse.Com sur 15 Septembre 2016, 10:10am

Catégories : #SPORTS, #ASTUCES, #5-TRUCS-A-SAVOIR

Marathon : 5 règles pour finir la course

Préparation physique, équipement, dosage des efforts... Pour aller jusqu'au bout, mieux vaut bien se préparer à la course bien en amont et s'astreindre à un entraînement progressif et rigoureux.

Se fixer un marathon comme objectif est déjà un grand pas. Mais pour mettre toutes les chances de son côté et réussir sa course, il convient de respecter certains principes. A commencer par un entraînement méticuleux. Il est impératif de se préparer convenablement pour que l’effort soit correctement toléré par l’organisme. Durant l’épreuve, la stratégie aussi est importante si l’on ne veut pas rester cloué au bord de la route. Certaines règles sont à retenir pour franchir la ligne d’arrivée… avec le sourire. 
 

Peaufiner sa préparation en fonction de son niveau

La durée d’une bonne préparation varie en fonction du profil sportif du coureur. Cela peut aller de six mois à un an ou plus pour un sportif débutant, tandis qu’un coureur expérimenté pourra se contenter de huit, dix ou douze semaines d’entraînement spécifique pour atteindre son objectif. Que l’on soit en quête de record ou simplement habité par l’ambition de franchir la ligne, attention à bien cibler sa préparation en fonction du but. Et rien ne sert de courir après un chrono irréalisable, c’est le meilleur moyen de se décourager à l’entraînement et/ou de rater sa course. 
 

Préparer le parcours en se documentant

Si la qualité de la préparation joue un rôle prépondérant dans le succès d’une course, d’autres paramètres sont à prendre en compte pour ne pas être pris au dépourvu le jour de l’épreuve. Le profil de la course, la situation géographique, la météo font partie des facteurs à prendre en considération. Les sorties longues permettent ainsi de se tester en course, de prévoir les vêtements en fonction du temps ou de choisir la nourriture et l’hydratation adaptées. Ce sont des détails qui peuvent faire toute la différence. Bien se documenter, suffisamment de temps à l’avance, fait partie de l’entraînement à part entière. On peut aussi solliciter l’avis des anciens participants pour avoir des conseils.
 

Se renforcer musculairement sans prendre de poids

La PPG (préparation physique générale) est indispensable dans le cadre d’un entraînement au marathon. Soigner son corps, préparer muscles, tendons, articulations à la répétition des impacts de foulée permet d’améliorer sa cadence. On ne visera pas les exercices provoquant une augmentation du poids (le poids étant l’ennemi du coureur) mais tout ce qui est abdos, gainage, éventuellement squats et exercices de pliométrie.
 

Bien s’équiper en fonction du temps et de sa sensibilité

Si l’habit ne fait pas le coureur, il peut lui être préjudiciable s’il est mal choisi. Il est donc important de bien sélectionner son équipement avant de partir pour la grande aventure du marathon. Les chaussures devront être testées sur plusieurs sessions d’entraînement (séances courtes et longues) de même que les vêtements. Attention à choisir un textile technique adapté à la météo. Courir léger reste la meilleure solution si le temps est clément. Les plus frileux pourront prévoir un vieux pull avant le starter qu’ils jetteront une fois le départ donné.
 

Ne pas partir trop vite pour monter progressivement

Sur une course, la plus grosse erreur du débutant consiste à se laisser griser par la foule et partir à l’abordage en se laissant entraîner par le flot des coureurs. Les premiers kilomètres doivent permettre de faire monter le rythme cardiaque et de se mettre progressivement en condition. Quel que soit l’objectif, il faut impérativement respecter le rythme défini à l’entraînement. Et si la forme est au rendez-vous, on peut  accélérer modérément l’allure, mais uniquement sur les derniers kilomètres. 

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