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Conseils, science, sante et bien-être


5 astuces pour améliorer votre endurance en vtt

Publié par MaRichesse.Com sur 5 Septembre 2016, 13:21pm

Catégories : #SPORTS, #ASTUCES, #5-TRUCS-A-SAVOIR, #SANTE-BIEN-ETRE

5 astuces pour améliorer votre endurance en vtt

5 astuces pour améliorer votre endurance en VTT. Salut, les vététistes, aujourd’hui on va voir comment améliorer votre endurance en VTT en appliquant les 5 astuces que je vais vous donner dans cet article. 

Car oui votre endurance n’est pas à prendre à la légère, si vous voulez faire péter les chronos ou tout simplement vous faire plaisir en roulant plus vite et plus longtemps dans la nature avec votre machine. 

Bien évidemment, aucune méthode miracle ne sera révélée dans cet article, je ne connais aucune méthode qui va vous permettre de gagner 15/h dans une côte en 15 jours… 

Pour réussir à appliquer ces 5 astuces, il va vous falloir de la motivation, de la rigueur et de la discipline. Mais je suis certain que vous arriverez à appliquer les 5 astuces que je vais vous délivrer dans cet article. 

Sans plus attendre, entrons maintenant dans le vif du sujet ! 

5 astuces pour améliorer votre endurance en VTT

 

1 La régularité dans vos sorties en VTT 

La régularité c’est un terme que je vous répète bien souvent, vous allez surement me dire. Pourtant c’est ce point-là que vous allez devoir améliorer en tout premier, si votre objectif est d’améliorer votre endurance.

Car si vous avez les meilleures méthodes pour développer votre endurance et que vous ne les appliquez pas régulièrement votre endurance ne se développera pas.

Alors combien de fois par semaine vous allez devoir sortir votre VTT pour entretenir et améliorer votre endurance ? Oui, je parle en semaine et pas en mois, car pour entretenir votre endurance et ne pas régresser il faut rouler au minimum une fois par semaine.

Suivant votre âge, cela sera vraiment compliqué d’espérer une amélioration de votre endurance, si vous décidez de rouler qu’une fois par semaine. Donc rouler deux fois par semaine semble vraiment idéal pour améliorer votre endurance.

Donc vous l’aurez donc compris, la régularité est la base de votre progression en endurance, mais j’ai envie de dire dans la progression en général de votre pratique du VTT.

Pour devenir meilleur dans un domaine il faut pratiquer régulièrement et cela va de même pour la pratique du VTT. Alors oui je vous sermonne encore sur la régularité, mais c’est absolument indispensable  😉 !

 

2 Ne roulez pas toujours à la même intensité

Maintenant, nous allons voir l’astuce suivante et l’on va surtout enlever une idée reçue et une erreur que bien trop de vététistes font. Cette erreur c’est croire que lorsque l’on cumule les kilomètres, on va aller bien plus vite sur son VTT et on va améliorer son endurance.

Alors peut-être que vous allez améliorer votre endurance dans une certaine manière, car vous allez pouvoir rouler plus longtemps, mais vous allez vous transformer en véritable diésel.

Dès que l’on parle d’endurance, on pense de suite, aux longues sorties. C’est dans la culture du vélo et du VTT de faire des bornes et encore des bornes.

Le vélo est le VTT, sont des machines qui nous permettent de nous déplacer sur plusieurs trentaines ou plus de kilomètres. Du coup, on pense qu’il suffit de forcément faire de longues sorties pour s’améliorer en endurance et que cela va nous permettre de rouler plus vite et plus longtemps.

Malheureusement, il y a plusieurs inconvénients de rouler à la même intensité sur de longues sorties et de toujours faire ce genre de sorties pour améliorer son endurance.

Car l’endurance, cela ne se travaille pas uniquement durant les longues sorties.

Le plus gros inconvénient c’est de se transformer en diésel en voulant rouler à la même intensité en pensant que c’est comme cela que l’on travaille l’endurance.

Je rappelle que l’endurance c’est votre capacité à tenir sur une longueur de temps plus ou moins long un effort d’une intensité variable.

Bien souvent quand on parle d’endurance on pense à rouler le plus longtemps possible et donc à avaler les kilomètres. Alors qu’en réalité l’amélioration de l’endurance ne va pas se résumer à rouler le plus longtemps possible à la même intensité.

La vérité c’est qu’il y a différentes intensités d’efforts que nous pouvons tenir sur une période plus ou moins fortes. C’est une donc une erreur de rouler toujours à la même allure, car vous travaillez uniquement l’endurance du rythme que vous tenez dans votre sortie.

En roulant à un rythme différent vous allez travailler votre endurance à haute intensité, si vous faites du fractionné par exemple.

Bref pour conclure vous l’aurez compris accumuler les kilomètres va vous faire progresser certes…. mais beaucoup moins vite que si vous pratiquez des sorties à d’autres allures et intensités.

 

3 Apprendre à rouler progressivement de manière intensive et structurée 

Bien maintenant que vous commencez à comprendre que réaliser toujours votre sortie à la même intensité, cela ne va pas forcément améliorer votre endurance et aussi votre capacité à rouler plus vite.

Nous allons voir maintenant qu’il ne faut pas non plus attaquer les grosses sorties intensives directement.

Oui, il va vous falloir un temps d’adaptation, car vous n’êtes pas du tout habitué à réaliser une séance de type fractionné en PMA par exemple qui va créer chez vous une très grosse fatigue.

Ces séances arriveront plus tard. D’abord, je sais que je vais me répéter, mais je vous conseille d’aller voir un médecin pour vérifier que tout va bien pour ne pas prendre de risques inutiles.

Une fois que tout est au vert avant de démarrer les violentes séances ou vous allez travailler votre endurance à différentes intensités d’efforts, vous allez petit à petit vous habituer à ce type d’exercice durant vos longues sorties.

Alors, comment s’habituer à réaliser des séances intensives ? Tout simplement en réalisant de petites accélérations lors de vos longues sorties.

Le but est de rythmer vos sorties longues pour petit à petit vous habituer à rouler à des intensités différentes du rythme que vous prenez habituellement.

Bien sûr, ne faites pas des accélérations trop longues au risque de vous cramer. Le but est de faire de petites accélérations accompagnées de longues périodes de récupération.

Si vous effectuez uniquement des longues sorties qui sont aux mêmes rythmes, vous allez voir que vous n’êtes pas du tout habitué à ces changements de rythmes.

Une fois que vous avez fait quelques sorties pour vous habituer à changer de rythme progressivement, il ne reste plus qu’à passer à la vitesse supérieure. Et c’est quoi à votre avis la vitesse supérieure ?

Ce sont les séances ou vous allez travailler votre endurance à plus haute intensité. Je ne vais pas vous parler des termes techniques ni entrer dans les détails, cela fera l’objet d’un autre article.

 

4 Surtout pas de longues coupures ! 

Maintenant, voyons la prochaine astuce et cette astuce elle est d’une importance capitale. Comprenez bien que si vous faites une coupure de plus de deux semaines, vous allez tout simplement commencer à perdre les bénéfices des entraînements et des sorties que vous aurez faites avant.

Du coup, vous allez perdre en endurance donc surtout vous ne devez pas faire de longues coupures. La pratique du VTT demande de l’engagement et de la régularité ça je crois que vous avez compris. Il ne faut donc pas faire comme à l’école ou l’on a le droit à deux mois de congés non stops.

Si vous voulez progresser en VTT et notamment améliorer votre endurance, vous allez malheureusement devoir faire le choix de ne pas prendre de coupure trop longue.

Au grand maximum deux semaines et durant ces deux semaines, je vous conseille de faire un peu de course à pied voir un autre sport pour entretenir votre condition physique.

Bref pourquoi j’ai voulu parler de cela dans cet article qui parle de l’amélioration de l’endurance ? Tout simplement pour vous aider à améliorer votre endurance vous ne devez pas tomber dans ce piège-là.

Cela serait dommage à cause d’une coupure que vous avez choisi de faire de mettre à la poubelle une belle année de pratique du VTT et de complètement régresser au niveau de votre endurance.

Je pense que vous aurez compris cette mise en garde. Si vous voulez améliorer votre endurance en VTT, commencez d’abord par ne pas tomber dans ce piège stupide qui est de vouloir faire des coupures trop longues.

 

5 Comment améliorer son endurance en faisant des sprints de 10 secondes ? 

Voilà j’ai gardé, le meilleur pour la fin. Évidemment, cette astuce est bonne à appliquer si vous appliquez les précédentes astuces et points que je vous ai donnés tout au long de cet article.

Alors, comment améliorer son endurance en faisant des sprints de 10 secondes ? Cela peut paraître un peu fou surtout pour ceux qui sont habitués aux heures de selles, mais cela est bien possible.

Comme vous allez le voir ce type d’exercice va non seulement vous permettre d’améliorer votre endurance de manière rapide et efficace.

Cet exercice va vous permettre également d’entrer dans les exercices de fractionnés de manière plus douce que si vous réalisez des exercices intensifs sur 30 secondes avec 30 secondes de récupérations.

Et grâce à la répétition des efforts en sprints de 10 secondes, vous allez solliciter la filière aérobie qui est le terme scientifique le plus simple lorsque l’on parle d’endurance. 

Vous l’aurez bien compris, on est là bien loin du cliché une longue sortie pour améliorer son endurance. Attention tout de même, les longues sorties pas très intensives sont bonnes à faire surtout lorsque l’on reprend le VTT. Le piège c’est de continuer à rouler de la même manière. 

Vous n’avez plus qu’à tester cette forme de sortie et d’exercice de fractionnés pour voir par vous même les effets quelles vous feront. Évidemment, ce n’est là qu’un exercice parmi d’autres pour améliorer son endurance et donc rouler plus vite. 

Ce que vous pouvez faire c’est allonger le nombre de séries au fil du temps pour créer un phénomène de surcompensation et donc pouvoir bien progresser. Je vais vous donner un exemple, nous allons dire que vous démarrez à 5 répétitions de sprints avec 60 secondes de récupération cela va constituer une série. 

Entre chaque série vous récupérez pendant 3 minutes, jusque là tout va bien je ne pense pas que cela soit trop dur à comprendre. Lorsque vous allez démarrer les exercices, vous allez par exemple faire deux séries.

La fois suivante, vous allez rajouter une petite série de deux répétitions, et ainsi de suite par exemple pour pouvoir réellement progresser petit à petit sans brûler les étapes. 

Bien entendu, c’est à vous d’augmenter vos séries suivant vos sensations et les progrès que vous allez faire. 

Bref, voilà un petit exercice pour entrer progressivement dans des efforts en VTT que vous n’êtes peut-être pas habitué à faire si vous ne faites uniquement que des longues sorties.

Pour l’instant, je ne vous propose pas d’autres exercices plus évolués, car celui-là est largement suffisant pour commencer à améliorer votre endurance. 

Je ferai un autre article qui parlera un peu plus en détail du fameux terme fractionné que l’on entant tout et les bénéfices que l’on peut trouver si on réalise ce genre de sorties.

 

En conclusion 

Voilà, nous sommes donc arrivés au terme de cet article intitulé 5 astuces pour améliorer votre endurance en VTT.

On a vu des principes de bases dans l’article qui vous évitera tout simplement de faire certaines erreurs qui risque de vous pénaliser pour améliorer votre endurance en VTT.

Nous avons également vu qu’il ne suffit pas de faire de longues sorties pour entretenir et surtout améliorer votre endurance.

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