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Conseils, science, sante et bien-être


10 exercices à faire à la maison pour retrouver la ligne

Publié par MaRichesse.Com sur 4 Septembre 2016, 11:29am

Catégories : #ASTUCES, #SPORTS, #SANTE-BIEN-ETRE, #MAISON

10 exercices à faire à la maison pour retrouver la ligne

Envie de vous remuscler sans pour autant devoir payer un abonnement dans une salle de sport ? Faites des exercices chez vous ! Pas besoin de matériel, votre seule motivation suffira pour resculpter votre corps.

Mais avant de commencer, prenez bien conscience que le sport demande une certaine volonté et surtout une certaine rigueur. Pour cela, imposez-vous chaque semaine des temps d’exercices. C’est à vous de déterminer la cadence de votre entrainement.  L’idéal est de laisser une ou deux journées de repos entre deux séances d’exercices physiques. Vos muscles ont besoin de se reposer et de se relâcher.  Ne cherchez pas à faire de longues séances dès les premiers jours. Allez-y progressivement !

1. Une série d’abdos crunch

Un exercice classique mais efficace qui raffermira votre ventre et éliminera les petits bourrelets superflus.  Attention à votre dos, vous pourriez en souffrir si vous vous positionnez mal.

Comment les faire ? Allongez-vous sur un tapis de sport, placez vos pieds à plat dans la continuité de vos hanches, positionnez vos mains de chaque côté de votre tête et écartez vos coudes afin de garder votre dos bien droit. Levez votre buste en rentrant votre ventre et en soufflant. N’oubliez pas de bien regarder vers le haut, votre nuque doit rester droite. Pour redescendre, inspirez par le nez. Pas besoin de beaucoup forcer lors de la contraction des muscles, le but est de simplement décoller vos omoplates. Le bas du dos doit toujours être en contact avec le sol.

2. Alternez le mouvement coude vers genou opposé

Plus facile que les abdominaux crunch, cet exercice fait travailler les obliques, les muscles situés sur les côtés.

Comment le faire ? Allongé sur le dos, positionnez-vous comme si vous alliez faire des abdos. Décollez vos épaules du sol et avancez votre buste vers l’avant. Pivotez votre torse tout en amenant votre genou vers l’épaule opposée. Renouvelez le mouvement avec l’autre jambe.

 

3. L’exercice du « touche talon »

Simple à réaliser, ce mouvement permet de faire travailler uniquement les muscles obliques. L’idéal pour faire disparaître les petites poignées d’amour.

Comment le faire ? Toujours allongé sur le dos, positionnez vos pieds dans la continuité de vos hanches. Mettez vos bras le long de votre corps, soulevez légèrement votre buste et faites un mouvement de rotation pour approcher votre main de votre pied. Faites la même chose de l’autre côté.

 

4. Pompes, genoux au sol

Souvent pratiqué par les hommes pour gagner des pectoraux, cet exercice permet aux filles d’obtenir un buste plus relevé. Mesdames, attention à ne pas abuser des pompes, vous risqueriez d’avoir un effet non désiré : prendre du muscle, oui, mais surtout perdre du volume côté poitrine.

Comment les faire ? Mettez-vous sur le ventre, croisez vos chevilles et soulevez-vous à l’aide de vos mains.

5. Le Burpees, vous connaissez ?

Très vite épuisant, le Burpees vous fera travailler vos jambes, vos fesses, vos abdos et vos pectoraux. Un bon moyen pour affiner sa silhouette.

Comment le faire ? Cet exercice est composé de plusieurs mouvements. Tout d’abord, effectuez une pompe puis rapprochez vos pieds vers vos mains pour vous retrouver dans une position accroupie. Enfin, faites un saut vers le haut en vous étirant le plus possible. Renouvelez les étapes autant de fois que vous le pouvez.

6. Le pont pour les fessiers

Pour avoir un fessier galbé, cet exercice est idéal. Il permet de muscler vos fesses et de raffermir vos abdominaux du bas ventre.

Comment le faire ? Allongez-vous sur le dos et positionnez vos pieds dans la continuité de votre bassin. Laissez vos bras le long de votre corps puis soulevez vos fesses et votre bas du dos. N’oubliez pas d’expirer quand vous contractez vos muscles et d’inspirer quand vous vous relâchez.

7. Les fentes avant pour raffermir les cuisses

Idéal pour tonifier les cuisses et les fessiers, cet exercice vous demandera un certain sens de l’équilibre...

Comment les faire ? Mettez-vous debout, les mains sur les hanches. Positionnez un pied en arrière (votre pied reculé doit être sur la pointe) et l’autre en avant. Tenez votre buste bien droit puis, descendez jusqu’à ce que la jambe avant fasse un angle droit. Relevez-vous et recommencez.

8. Extension de la hanche

Facile à réaliser, il permet de muscler la partie située sous la fesse. Ainsi, votre fessier sera plus rebondi.

Comment le faire ? Rien de plus simple : Installez-vous à quatre pattes et étendez  l’une de vos jambes. Expirez quand vous la tendez et inspirez quand vous la relâchez pour contracter vos abdos.

 

9. Travail des mollets

Cet exercice est souvent privilégié par les hommes qui trouvent souvent leurs mollets trop fins.

Comment le faire ? Debout, les jambes légèrement fléchies et les pieds écartés, vous devez simplement vous mettre sur la pointe de vos pieds et redescendre.

10. Le gainage

Pas évident à réaliser les premiers temps, le gainage permet de tonifier tous les muscles de votre corps.

Comment le faire ? Allongé sur le ventre, reposez-vous sur vos coudes, puis mettez-vous sur la pointe de vos pieds. Le but ? Contracter tous vos muscles pour pouvoir se tenir en équilibre.

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N’oubliez pas de vous étirer !

Pour ne pas souffrir de courbatures le lendemain, il est indispensable de bien s’étirer ! Voici quelques idées à vous imposer après votre séance physique :

Clémentine MERCIER 

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