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Conseils, science, sante et bien-être


Les 9 règles du running en été

Publié par MaRichesse.Com sur 16 Août 2016, 16:53pm

Catégories : #ASTUCES, #SPORTS, #SANTE-BIEN-ETRE, #VACANCES

Les 9 règles du running en été

Que vous couriez sur la plage ou en fôret pendant les vacances ou dans les rues après la journée de travail, les runnings hebdomadaires doivent s'adapter au mercure qui grimpe. D'une part, pour éviter les coups de chaleur et la désydratation et d'autre part pour s'assurer de l'efficacité des efforts fournis. De la tenue à privilégier, aux règles d'hydratation en passant par l'alimentation pré-running, voici un petit guide de survie de la course d'été.

Règle n° 1 : pas de running au-dessus de 30° C à l'ombre

Même si vous avez trouvé le courage de chausser vos baskets, il vaut mieux remettre votre séance à plus tard si la température extérieure est supérieure à 30 degrés à l'ombre. Quand il fait très chaud, ladéshydratation est plus rapide : notre corps produit plus d'eau pour réguler sa température et le rythme cardiaque est aussi beaucoup plus élevé qu'en temps normal. Par temps de canicule, même un footing en fin de journée ou en début de soirée est à éviter, les températures n'étant souvent pas encore redescendues. Le moment à privilégier ? Tôt le matin, même si cela demande des efforts pour se hisser hors du lit !

Règle n° 2 : préférer le running en salle s'il fait trop chaud

Certes, le décor est souvent moins bucolique et l'ennui arrive plus vite qu'en extérieur. Mais quand les températures sont caniculaires, privilégiez toujours un footing sur tapis en salle de sport climatisée. En fin de séance, attendez quelques minutes pour calmer le rythme cardiaque et reposer le corps avant d'affronter la température extérieure. Si vous tenez à courir en extérieur, optez plutôt pour une séance en forêt, à l'ombre des arbres.

Règle n° 3 : boire de l'eau ne suffit pas

Pour contrer la chaleur estivale, le corps transpire. Nous perdons de l'eau, des calories mais aussi des minéraux, comme du sodium et du magnésium. Cela peut entraîner des crampes pendant la séance de sport et d'importantes courbatures par la suite. Pour éviter que cela ne se produise, préparez-vous la boisson suivante la veille de votre running : dans une bouteille d'eau d'un litre et demi, versez un litre d'eau, un demi-litre de jus de raisin, un citron pressé et ajoutez deux pincées de sel. Vitamine C, sodium, magnésium et sucre : la boisson est un véritable booster. Buvez avant le running, prenez une gourde avec vous s'il fait très chaud et commencez à prendre des petites gorgées dès que vous êtes à l'extérieur.

Citron, herbes aromatiques, racines de curcuma ou fruits rouges, il existe de multiples façons de révolutionner son verre d'eau.

Photo iStock

> Ces ingrédients qui vous permettent de "pimper" votre eau

Règle n° 4 : des glucides avant l'effort

En été, la chaleur oblige le corps à brûler plus de calories et à dépenser davantage d'énergie qu'en hiver. Quand il fait 40 degrés par exemple, le corps brûle 500 à 600 calories, uniquement pour réguler sa température. Pour faire le plein d'énergie, ajoutez des glucides à votre alimentation. Le matin, mettez du sucre ou du miel dans votre thé ou dans votre café. Pendant la pause déjeuner ou en fin de journée, mangez un fruit pour faire le plein de sucres avant vos foulées.

Règle n°5 : abandonner le coton

Séparez-vous du débardeur blanc informe 100 % coton que vous sortez pour vos séances de sport. La matière absorbe la transpiration et... la garde ! Problème : étant humide, le corps ne transpirera plus et la température continuera à augmenter. Privilégiez toujours des matières dites « respirantes », qui évacuent la transpiration.

Règle n° 6 : couvrir le buste et la tête

Ce n'est pas parce que le mercure grimpe qu'il faut courir en brassière façon sportive de Miami. Il faut toujours couvrir son buste et cacher les organes vitaux, pour éviter de trop transpirer et d'augmenter sa température corporelle. Optez pour une casquette et un T-shirt clairs ou de couleurs vives pour ne pas attirer le soleil. Pour les jambes, tout dépend du ressenti du joggeur : que vous portiez un legging, un cycliste ou un short, veillez simplement à ce que le vêtement soit clair ou de couleur vive, pour éviter d'arrêter les UV du soleil. N'oubliez pas de mettre de la crème solaire pour éviter les mauvais coups de soleil.

Règle n° 7 : ne pas courir dans un endroit isolé et prévenir de son parcours

La chaleur peut nuire à notre forme sans même que nous nous en rendions compte. La production d'endorphines - les hormones du plaisir - nous empêche parfois de sentir l'affaiblissement. Avant votre séance, n'hésitez pas à informer un proche de l'endroit où vous allez courir, du parcours prévu et de la durée de votre course. Par mesure de précaution, gardez toujours votre téléphone sur vous.

Règle n° 8 : ne pas hésiter à faire des séances plus courtes

Si la chaleur n'oblige pas à modifier l'intensité des entraînements, le corps sera, de fait, plus rapidement fatigué. Pas de panique si le week-end dernier vous couriez une heure et que vous n'arrivez plus à dépasser la demie heure trois jours plus tard. La déshydratation fait perdre en performance. N'hésitez pas à vous arrêter dès que vous sentez la fatigue venir ou à courir moins longtemps mais plus souvent dans la semaine par exemple.

Règle n° 9 : prévoir un temps de récupération plus long

Vous continuez de transpirer une fois sortie de la douche ? Rien de plus normal. Le cœur met davantage de temps à se calmer après l'effort. Profitez-en pour vous étirer ! La chaleur rend les muscles plus souples. De bonnes séances de stretching en perspective... 

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valerie 18/08/2016 12:28

faire du footing est primordiale mais pendant l’Été ca devient fatigant

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