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Conseils, science, sante et bien-être


Cuisses, ventre, fessiers : 5 exercices à faire sur la plage

Publié par MaRichesse.Com sur 9 Août 2016, 14:11pm

Catégories : #SPORTS, #SANTE-BIEN-ETRE, #ASTUCES, #CORPS, #BEAUTÉ, #5-TRUCS-A-SAVOIR

L'été est la saison du farniente mais aussi l'occasion de bouger un peu plus ! L'occasion de tester cette série d'exercices mêlant renforcement musculaire et travail cardio. Idéal pour brûler des calories et se tonifier de la tête aux pieds. On suit les conseils du coach sportif, Marion Kerloch'.

Cuisses, ventre, fessiers : 5 exercices à faire sur la plage

1. Les levers de jambes affinent les muscles

• Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, poser les mains sur les hanches.
• Contracter les abdominaux et déporter légèrement le poids du corps sur la jambe gauche semi fléchie.
• Inspirer et à l'expiration, lever la jambe droite devant soi, le plus haut possible. Inspirer et ramener la jambe en position initiale sans poser le pied au sol.
• Expirer et lever la jambe sur le côté le plus haut possible en gardant les hanches stables. Inspirer et ramener la jambe en position initiale.
• Expirer et élever la jambe vers l'arrière en contractant les fessiers. Inspirer et ramener la jambe en position initiale.
• Recommencer avec l'autre jambe.

La bonne fréquence
10 à 20 répétitions pour chaque jambe.
Le conseil du coach
Le haut du corps reste gainé et stable pendant tout l'exercice, seule la jambe bouge.

 

2. Les squats sautés galbent les cuisses

• Debout, jambes légèrement écartées, pieds légèrement tournés vers l'extérieur, les bras sont le long du corps.
• Fléchir les genoux pour effectuer un squat et lever les bras devant soi à hauteur des épaules.
• Puis, sauter le plus haut possible et atterrir en gardant les jambes écartées de la largeur initiale et les pieds légèrement tournés vers l'extérieur.
• Fléchir à nouveau les jambes pour effectuer un squat en levant les bras devant soi.
• Recommencer sans faire de pause.

La bonne fréquence
1 à 2 séries de 10 squats.
Le conseil du coach
Ne pas hésiter à se servir des bras en les dirigeant un peu vers l'arrière avant de sauter pour accroître l'impulsion. Essayer d'atterrir avec légèreté en contrôlant la réception du saut.

 

3. L'enroulement du buste fait le ventre plat

• Allongée, fléchir les jambes et diriger légèrement le pubis vers soi de façon à ce que le bas du dos s'allonge et soit en contact avec le sol.
• Lever les bras au-dessus de la tête et les poser au sol, paumes des mains vers le ciel.
• Inspirer en contractant les abdominaux et soulever la tête et les omoplates.
• A l'expiration, poursuivre l'enroulement de la colonne vertébrale, sans relâcher la contraction abdominale, jusqu'à arriver en position assise.
• Inspirer sans relâcher le ventre et à l'expiration, contracter fort les abdominaux en déroulant lentement le dos au sol, une vertèbre après l'autre.

La bonne fréquence
10 répétitions.
Le conseil du coach
Pour faciliter l'exercice, poser les mains sur l'arrière des cuisses lors de la montée pour s'aider à remonter, l'important étant de garder les muscles abdominaux contractés.

 

4. La planche renforce les abdos et les fessiers

• A quatre pattes, poser les mains au sol dans l'axe des épaules. Reculer une jambe puis l'autre et prendre appui sur les orteils.
• Le dos est droit, la tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale et le regard dirigé vers le sol.
• Contracter le ventre et les fesses très fort en maintenant la position statique (sans bouger). Les fesses ne sont ni trop hautes ni trop basses et le corps doit former une ligne droite : oreilles, épaules, bassin genoux sont alignés.

La bonne fréquence
3 séries de 30 secondes sans bouger avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Le conseil du coach
Pour faciliter l'exercice prendre appui sur les coudes et les genoux en gardant les pieds au sol (pour éviter de cambrer le dos). Veiller à garder la sangle abdominale bien contractée pendant tout l'exercice. Si c'est trop difficile, commencer par tenir 10 secondes, puis, 20, puis 30.

 

5. Les Jumping Jack brûlent un max de calories

• Debout, tête et dos bien droits, pieds légèrement écartés, contracter les abdominaux.
• Inspirer et tendre les bras sur les côtés à hauteur des épaules.
• Expirer et fléchir légèrement les genoux pour sauter le plus haut possible en écartant les jambes et en ramenant les bras tendus devant soi.
• Atterrir en inspirant et sauter à nouveau le plus haut possible en rapprochant les jambes et en écartant les bras en position initiale.
• Recommencer sans faire de pause

La bonne fréquence
2 à 3 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de récupération.

Le conseil du coach
Bien garder les talons en contact avec le sol et maintenir le dos droit et les abdos contractés pendant tout l'exercice. Essayer d'atterrir avec légèreté en contrôlant la réception du saut.

Pour aller plus loin 
Découvrez les conseils de Marion Kerloch, coach sportive 

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