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Marichesse.com

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Conseils, science, sante et bien-être


5 minutes de planche ultra-efficaces à faire tous les jours

Publié le 9 Mai 2016, 12:46pm

Catégories : #SANTE-BIEN-ETRE

5 minutes de planche ultra-efficaces à faire tous les jours
Si la planche n'est pas le plus facile des exercices d'abdominaux et disons le nous, loin d'être le plus amusant, il se révèle comme l'un des plus complets, à travers ses nombreuses variantes. Alors pour rendre cet exercice un peu plus accessible, on opte pour ce petit enchaînement.

Pour renforcer sa ceinture abdominale, le gainage semble la meilleure option. En quelques minutes, il permet de travailler les muscles profonds de votre ventre mais aussi de vos jambes et de votre dos, entre autres. Passage incontournable chez les sportifs, la planche est tout aussi bénéfique pour les plus sédentaires souffrant de mal de dos ou celles qui se sont fixé un objectif ventre plat.

Effectués de manière régulière et progressive, ces exercices se révéleront extrêmement bénéfiques en plus de ne vous prendre que très peu de temps. 5 minutes, chrono enclenché !

 

 

 

1 minute de planche sur les mains

 

Pour commencer cette série d'exercices, mettez-vous en position de pompe : en appui sur les mains, bras et jambes tendus. Vos mains doivent être écartées largeur épaules et votre tête levée, regardant droit devant. Serrez les fessiers et les abdominaux.

 

 

 

30 secondes de planche "classique"

 

Dans sa version la plus classique, la planche consiste à maintenir une position horizontale, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds. Gardez surtout la tête relevée, le regard porté devant vous.

30 secondes de planche relevé de jambe (de chaque côté)

 

Pour réaliser cette variante, il convient de se mettre en position de pompe. Puis, levez votre jambe vers le ciel (pointe de pied vers le bas) et reposez-la au sol. Faites ce mouvement plusieurs fois et changez de jambe. Durant toute la durée de l'exercice, vos hanches doivent rester bien parallèles au sol.

30 secondes de planche latérale (de chaque côté)

 

Pour commencer, couchez-vous sur le côté droit. En appui sur votre bras, vous allez décoller vos hanches du sol. Pour une posture réussie, l'ensemble de votre corps doit former une ligne droite. A ce stade de l'enchaînement, vous n'êtes pas encore fatiguée ? Pour rajouter un peu plus de difficulté, effectuez cet exercice en dynamique, comme sur la vidéo.

30 secondes de planche sur les mains

 

Comme au début de l'enchaînement, on maintient la position "pompe", cette fois 30 secondes.

1 minute de planche "classique"

 

Et, pour finir cette série d'exercice, on retourne aux classiques. En appui sur les coudes, toujours le dos bien droit et les jambes tendues, on maintient la pause encore quelques secondes.

Bravo, vos 5 minutes de planche sont finies !

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