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Conseils, science, sante et bien-être


Pourquoi a-t-on toujours faim?

Publié par MaRichesse.Com sur 22 Mars 2016, 10:44am

Catégories : #SCIENCE, #SANTE-BIEN-ETRE, #NUTRITION, #DIGESTION, #ALIMENT

Pourquoi a-t-on toujours faim?

"Manger à sa faim", "écouter sa faim"... Si les choses étaient si simples, on ne serait pas autant à ne plus toujours ressentir l'effet de satiété en fin de repas. Nos conseils pour identifier un éventuel dysfonctionnement.

Depuis sa parution en janvier, le livre Always hungry?* fait beaucoup parler de lui aux Etats-Unis. Son auteur, le Dr David Ludwig, est formel: l'excès de calories n'est pas le premier facteur de prise de poids. Les coupables seraient de mauvais choix alimentaires qui détraqueraient notre équilibre hormonal, nous enfermant alors dans le cercle de la faim. Alors que la nourriture n'a jamais été aussi abondante, qu'est-ce qui cloche dans nos assiettes pour que certains d'entre nous aient tout le temps faim? Nous avons posé la question à plusieurs nutritionnistes. 

Le yoyo de la glycémie ou le cercle vicieux de la fringale

Du pain au petit-déjeuner, des pâtes à midi, un biscuit au goûter: nous avons grandi avec l'idée qu'il fallait des féculents à tous les repas pour être calé. Or notre culture -celle du pain notamment- et l'offre industrielle portent notre choix vers des féculents qui, loin de rassasier, attisent la faim. En cause: leur index glycémique.  

 
 

Cet outil nutritionnel mesure la capacité d'un aliment à élever letaux de glucose dans le sang. Véritable curseur physiologique de l'énergie, la glycémie ne doit être ni trop élevée, ni trop faible. Et c'est l'insuline, une hormone sécrétée par le pancréas, qui y veille en ajustant sans cesse sa sécrétion pour maintenir la glycémie à un niveau stable.  

Or l'alimentation actuelle regorge de glucides à index glycémique (IG) élevé -céréales raffinées, pain blanc, produits avec sucres ajoutés- qui font grimper vite et fortement la glycémie. S'en suit un pic d'insuline... laquelle retire alors trop de sucre dans le sang. "Après être montée très haut, la glycémie chute brutalement en dessous de son niveau de base, provoquant un état d'hypoglycémie. On se sent affamé et on se met à manger", explique Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste. Pour peu que l'on consomme de nouveau un aliment à IG élevé, on entre vite dans le cercle vicieux pic d'insuline-hypoglycémie-fringale. 

Protéines, fibres, gras: des alliés trop souvent boudés

 

A l'inverse des féculents et des sucreries qui poussent à manger s'ils sont mal choisis, les protéines ont un véritable pouvoir de satiétégrâce à un temps de digestion plus long. Leur effet -indirect cette fois- sur la faim s'explique aussi du côté de la biochimie du cerveau: "Les éléments de base des protéines, les acides aminés, participent à la fabrication de composés chimiques -dits neurotransmetteurs- qui agissent sur nos humeurs. Un déficit en sérotonine, neurotransmetteur du calme, peut entraîner une susceptibilité austress et attiser l'envie de grignoter", explique Anthony Berthou, nutritionniste et micronutritionniste.  

Pour favoriser la sécrétion des neurotransmetteurs, pierre angulaire de nos humeurs, il est donc conseillé d'introduire des protéines à tous les repas, à raison d'1,2 g/kg de poids par jour. Et c'est encore mieux si l'on respecte la chrononutrition avec "des protéines animales le matin pour la dopamine, neurotransmetteur de l'énergie, et des protéines végétales en fin de journée pour la sérotonine", conseille le nutritionniste. On minimise ainsi les sauts d'humeur générateurs de fringales.  

Fibres et acides gras essentiels

Les fibres, autre joker satiété, sont également trop souvent insuffisantes dans nos assiettes. "En absorbant l'eau, les fibres solubles prennent du volume dans l'estomac et nous incitent à arrêter de manger. De plus, elles prolongent la satiété et baissent l'IG global du repas", détaille Angélique Houlbert.  

Après des décennies de guerre contre le gras, on a également fait l'erreur de le limiter -trop- drastiquement, or "les acides gras essentiels le sont à juste titre: une carence peut entraîner une appétence vers le gras", souligne Anthony Berthou. 

Au final, à quoi ressemble une journée idéale pour ressentir l'effet de satiété? "Un thé vert, un à deux oeufs à la coque, des oléagineux et éventuellement du muesli sans sucre ajouté avec un fruit frais. Au déjeuner, une crudité, une viande ou un poisson (120 à 150 g) avec une assiette de légumes et un yaourt au lait de chèvre. En collation, une poignée d'amandes et deux carrés de chocolat noir ou un fruit. Au dîner, un repas végétarien avec légumineuses et légumes, terminé par un fruit à distance du repas en cas de sensibilité intestinale", propose le diététicien. Avec ces repas type, on a de fortes chances d'être calé. En théorie du moins, car bien d'autres éléments entrent dans le jeu de la faim.  

Quand les émotions donnent faim

La faim n'est en effet pas seulement physiologique. Elle est aussiémotionnelle. Si à la naissance, nous avons un sens inné de ce que nous devons manger et en quelle quantité, au fil des années, cette intuition se perd. La faute aux émotions, aux conventions sociales, à la profusion de nourriture. 

"Aujourd'hui je vois de nombreux patients souffrant d'hyperphagie, c'est-à-dire ayant tout le temps faim. Beaucoup ont un problème d'identification entre la faim du ventre qui se traduit par des signaux physiques, et l'envie de manger qui prend racine dans les émotions", constate Sandrine Gabet-Pujol, diététicienne-nutritionniste.  

LIRE AUSSI >> Notre dossier sur les troubles du comportement alimentaire 

Avec ces patients, la diététicienne utilise une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) en plusieurs étapes: prendre conscience de ces différentes faims, identifier les émotions à l'origine des envies de manger, travailler sur ses émotions. L'un des outils phares de cette démarche: le carnet alimentaire, dans lequel la personne note la situation au cours de laquelle la faim apparaît, les émotions associées, les pensées automatiques ("je craque, je suis nulle") et des pensées alternatives pour adopter un nouveau comportement ("je craque mais seulement un carré que je vais savourer").  

La pleine conscience pour sortir du cercle de la faim

La méditation en pleine conscience est, elle aussi, de plus en plus utilisée dans les troubles du comportement alimentaire. Au service endocrinologie-diabétologie-nutrition du CHU de Montpellier, Béatrix Toto, instructrice MB-Eating (Mindfulness Based Eating Awareness Training), fait le même constat que Sandrine Gabet-Pujol: "On est sorti du contexte où l'on mange parce que l'on a faim. L'abondance de nourriture, son effet calmant, mais aussi le fait d'être dans le contrôleet la lutte permanente pour atteindre un poids idéal ont déréglé notre sens inné nutritionnel."  

Pour renouer avec, la spécialiste utilise la pleine conscience. "Il s'agit d'un outil plus large qui dépasse le cadre de l'alimentation. Il s'agit d'être là, ici et maintenant, sans jugement, et ainsi de gérer la source du problème: le stress." Dans le service, les premiers résultats sont encourageants", confirme Béatrix Toto.   

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