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Conseils, science, sante et bien-être


5 conseils pour courir plus vite

Publié par MaRichesse.Com sur 28 Mars 2016, 11:15am

Catégories : #5-TRUCS-A-SAVOIR, #ASTUCES, #SPORTS, #SANTE-BIEN-ETRE

Si vous voulez défier Usain Bolt ou simplement courir plus vite que ce que vous faites déjà, inspirez-vous de ces quelques astuces.

 

5 conseils pour courir plus vite

1. La pliométrie : l'alliée dynamite

Selon des chercheurs espagnols, le travail pliométrique est idéal pour gagner de la vitesse pure et améliorer l'économie de la course. Outre les traditionnels éducatifs de course, misez sur les bondissements avec haies ou lattes, très efficaces. Passez d'abord les obstacles à pieds joints, puis en changeant de pied à chaque réception-impulsion. Incorporez également les sauts en contrebas. 

2. Musculation : booster les charges pour alléger les chronos

Une étude suédoise a démontré que pour améliorer votre temps sur des distances allant jusqu'au marathon, il est capital de faire suivre vos séances de fractionné de séances de musculation du bas du corps, en chargeant relativement lourd et en effectuant un nombre de répétitions inférieur à 10, sur 3 à 4 séries. Bref, l'opposé du "mythe" qui veut que les coureurs doivent privilégier les charges légères et un nombre important de répétitions. Pour cela, l'exercice roi demeure le squat. Ce dernier devra être parfaitement exécuté pour viser les quadriceps et les ischio-jambiers. Une posture trop penchée en avant, en plus d'être dangereuse pour votre dos, vous fera prendre avant tout du grand fessier ! Optez si possible pour le squat parallèle : en bas du mouvement, vos fémurs sont parallèles au sol. Un squat plus partiel ne sollicitera pas assez vos quadriceps, un squat complet demande trop de technique et de souplesse pour le commun des coureurs.

Focus sur le squat parallèle

3. Affûtage : le bon dosage

La période d'affûtage doit être synonyme de baisse de quantité de l'entraînement, tout en conservant de la qualité. En bref : courez moins mais toujours aussi vite. 
- En période de préparation, une seule séance de fractionné suffit et devrait représenter entre 6 et 8 % de votre volume kilométrique hebdomadaire total.
- Les sorties longues doivent se faire 16 % plus lentement que votre allure marathon.
- Pour un marathon ou un semi-marathon, la durée d'affûtage est de deux semaines. Pendant cette période, vous devez réduire votre volume hebdomadaire de 50 %, en ne réduisant votre volume de fractionné que d'un tiers. 
- Profitant de cette diminution de volume kilométrique, courez vos intervalles, lors des séances de fractionné, légèrement plus vite que lors de votre période de préparation.

4. Le ravitaillement : au millimètre

Des chercheurs danois ont mis au point la composition, par heure de course, du ravitaillement parfait. Celui-ci s'apparente à :
- 750 ml d'eau
- 60 g de maltodextrine et de glucose
- 0,06 g de sodium et 0,09 g de caféine

5. Myrtilles et thé vert

Un entraînement intense, particulièrement lorsque les températures commencent à chuter (ce qui n'est pas vraiment le cas en ce moment, n'est-ce pas?), peut être la porte ouverte à toutes sortes d'infections des voies respiratoires. Pour éviter ce tracas, une solution existe, laquelle tient en deux ingrédients : myrtilles et thé vert. La dose quotidienne ? 1,5 tasse de thé vert et 300 g de myrtilles.  

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