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Conseils, science, sante et bien-être


10 conseils pour manger équilibré sans gluten

Publié par MaRichesse.Com sur 17 Février 2016, 12:51pm

Catégories : #ALIMENT, #NUTRITION, #SANTE-BIEN-ETRE, #ASTUCES

10 conseils pour manger équilibré sans gluten

Les malades cœliaques sont contraints de traquer les aliments où le gluten est présent, tout en s’assurant un apport suffisant en nutriments indispensables. Les bons réflexes pour relever le défi au quotidien. 

 

Nombreux sont les aliments qui contiennent du gluten, une protéine à l'origine de cette intolérance. Alors, comment maintenir une alimentation variée et équilibrée, une fois la maladie cœliaquediagnostiquée et le régime strict sans gluten imposé ?

1. Je décrypte les étiquettes

Plats cuisinés, beurre allégé, sauces, saucisses… Comme il donne de la texture, le gluten est souvent utilisé par les indus­triels. On vérifie qu’il n’est pas mentionné “peut contenir des traces de gluten”  ou on se fie au logo “épi de blé barré”.

2. Je reviens aux basiques

En préférant les aliments bruts, on réduit le risque d’ingérer du gluten, et on s’assure de meilleurs apports micro­nutritionnels. La maladie cœliaque se traduit, en effet, par un dysfonctionnement de la paroi intestinale qui diminue l’absor­ption des nutriments (fer, vit. A, B, E et K…).

3. Je découvre d’autres graines et céréales

Pour remplacer le blé et ses dérivés (pâtes, pain, semoule…), on pense bien sûr au riz, au maïs ou aux pommes de terre. Mais aussi au quinoa, au millet, au manioc, au sarrasin… On en trouve en grandes surfaces, sous des formes faciles à cuisiner.

4. Je réhabilite les légumineuses

Lentilles, pois chiches ou haricots secs sont des sources de glucides complexes et dénuées de gluten. Elles ont l’avantage d’être riches en protéines végétales, fibres, vitamines B et minéraux (magnésium…).

A lire aussi : La fève : pourquoi il faut redécouvrir cette légumineuse

5. Je me remets aux fourneaux

Quiches, tartes, gâteaux, tourtes, panures et viennoiseries du commerce sont préparés avec de la farine de blé. La solution : les réaliser soi-même avec des farines de sarrasin, riz, maïs, châtaigne… que l’on mélange pour obtenir des textures et des goûts adaptés à chaque recette.

6. Je fais mon pain

Avec des mélanges de farines sans gluten. C’est la seule façon de consommer un pain sans gluten qui ne contienne pas trop d’additifs. Ou on opte pour du “pain des fleurs”, des tartines croquantes à base de farines sans gluten et de sel.

7. Je préfère le riz complet au riz blanc

On s’assure de meilleurs apports en vita­mines du groupe B et minéraux, éliminés en grande partie par le raffinage industriel.

8. Je sépare les aliments avec et sans gluten

En étiquetant si besoin les boîtes, afin d’éviter les mélanges et les erreurs. De même, on nettoie les ustensiles de cuisine entre deux préparations différentes.

9. Je consomme chaque jour des fruits et légumes et des huiles végétales

Les fruits et légumes apportent un maximum de vitamines et minéraux. On les panache cuits et crus pour une meilleure digestion. Quant aux huiles végétales, elles sont riches en vitamines liposolubles (A, E et K), souvent en déficit chez les malades cœliaques.

10. Je mâche soigneusement chaque bouchée

Bien mastiquer les aliments avant de les avaler facilite l’assimilation des micro­nutriments.

A consulter : le site de l’Afdiag (Association française des intolérants au gluten). Vous y trouverez les listes d’aliments autorisés et interdits, des recettes et conseils, des guides pour toute la famille… L’association organise aussi des colloques et des stages à destination de ses adhérents. 

 santemagazine.fr

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