Overblog
Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog

Marichesse.com

Marichesse.com

Conseils, science, sante et bien-être


Pourquoi l'exercice est essentiel à la santé

Publié par MaRichesse.Com sur 25 Décembre 2015, 13:49pm

Catégories : #SANTE-BIEN-ETRE, #SPORTS

Pourquoi l'exercice est essentiel à la santé

Chacun sait que l'exercice est essentiel pour garder la santé, pourtant nombreux sont les gens qui persistent à mener une vie sédentaire. Peut-être pensent-ils que l'exercice doit être difficile et exiger beaucoup de temps pour être bénéfique. Or, on n'a pas besoin de s'entraîner comme un décathlonien pour en profiter. Si vous pouvez le simple fait de se rendre au magasin en marchant ou de prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur peut faire la différence.

Selon le Guide d'activité physique canadien pour une vie active saine (un guide complémentaire au Guide alimentaire canadien), votre santé va se trouver améliorée par le simple ajout d'activités physiques à votre routine quotidienne. Vous en retirerez des bénéfices grandissants au fur et à mesure que vous allez augmenter votre niveau d'activité quotidien.

Et beaucoup de gens ignorent que l'exercice ne fait pas qu'aider à perdre du poids ou à faire des muscles. L'activité physique régulière est prescrite pour aider à diminuer le stress, soulager la dépression, l'anxiété, les brûlures d'estomac et la constipation, pour augmenter le bonheur, pour améliorer la vie amoureuse et la condition physique, pour prévenir le diabète, les maladies cardiaques, la prise de poids, l'ostéoporose et le cancer.

line

Les dangers de l'inaction

Le Guide d'activité physique a été développé en réaction à des études révélant que les Canadiens ignoraient que l'inaction était un facteur de risque important pour la mort prématurée, les maladies chroniques et l'invalidité – un éventail de risques comparables à ceux que présente la cigarette. Il s'agit sans doute d'une des raisons pour lesquelles au moins deux tiers des Canadiens sont inactifs. Ces statistiques sont inquiétantes car l'inaction est à la fois une menace sérieuse à la santé et un fardeau potentiel pour le système de soins de santé canadien.

Le corps humain est fait pour bouger. Notre mode de vie actuel, avec tous ses bons côtés, a largement fait de nous des sédentaires. Nous prenons la voiture pour aller travailler, nous nous asseyons devant un écran d'ordinateur, nous roulons jusqu'à la maison et nous nous écrasons devant la télévision. La conséquence de cette vie sédentaire n'est pas simplement une condition physique qui laisse à désirer. La vie sédentaire menace réellement notre santé.

Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité au Canada. Un quart des morts par maladie cardiovasculaire sont la conséquence directe de l'inaction. L'activité physique régulière réduit les risques de souffrir d'hypertension artérielle ou d'un accident cérébrovasculaire.

L'activité physique peut réduire les risques d'être victime du cancer du colon d'au moins 50 % et elle peut réduire le risque de développer un diabète de type 2 et de souffrir d'une maladie coronarienne dans des proportions similaires. Une femme de plus de 50 ans sur quatre et un homme sur huit développent l'ostéoporose. Le risque de souffrir d'ostéoporose diminue en fonction de l'activité physique régulière pratiquée pendant l'enfance, l'adolescence et même à l'âge adulte.

L'obésité est un phénomène de santé important au Canada. Plus de la moitié des Canadiens souffrent de surpoids et on estime que les deux tiers d'entre eux mettent ainsi leur santé en péril. L'activité physique favorise la perte de poids et contribue à réduire les risques de souffrir d'une maladie liée à l'obésité comme les maladies coronariennes, le diabète de type 2 et l'arthrose.

line

Les avantages de l'activité physique régulière

L'activité physique joue un rôle important pour la santé et la qualité de vie des Canadiens de tout âge. Elle est essentielle à la croissance et au développement pendant l'enfance : elle contribue au développement d'un cœur fort et en santé, de la force physique et de la flexibilité et de la densité des os. L'activité physique aide aussi à conserver un poids santé, à renforcer la confiance en soi et à adopter de saines habitudes de vie.

Chez les adultes, l'activité physique régulière présente des avantages presque infinis comme :

  • Garder un poids santé.
  • Réduire les niveaux de stress.
  • Soulager les symptômes de la dépression et de l'anxiété.
  • Augmenter l'énergie.
  • Améliorer le sommeil et la digestion.
  • Améliorer la posture et l'équilibre.
  • Renforcer les muscles et les os.
  • Améliorer la confiance et donner une vision plus positive de la vie.
  • Permettre de remplir les tâches quotidiennes plus facilement en se fatigant moins.
  • Améliorer la densité des os.
  • Améliorer la circulation sanguine.
  • Renforcer le cœur et les poumons.
  • Améliorer l'humeur.
  • Renforcer le système immunitaire.
  • Garder la santé et l'autonomie chez les personnes âgées.
  • Améliorer la qualité de la vie.

L'activité physique régulière réduit également les risques d'une mort prématurée causée par une maladie cardiaque, un accident cérébrovasculaire et certains types de cancer, réduit les risques de souffrir d'hypertension artérielle et diminue le taux de cholestérol total et de triglycérides tout en augmentant les lipoprotéines à haute densité (HDL ou le « bon » cholestérol).

line

Qu'est-ce que l'exercice

L'exercice physique désigne tout type d'activité physique pratiquée pour développer ou conserver la forme physique et la santé en général. Les experts recommandent aux adultes de plus de 18 ans d'être actifs physiquement entre 30 et 60 minutes, la plupart des jours de la semaine, pour rester en santé. Le temps requis dépend de l'intensité de l'effort. Un nombre astronomique de données prouve que l'exercice fait dans le cadre d'une seule session ou de nombreuses plus courtes procure les mêmes avantages.

Si vous pratiquez des activités peu fatigantes - tel que la promenade, le jardinage et les étirements si vous pouvez - il vous est conseillé d'être actif environ une heure par jour. Dans le cas d'activités moyennement fatigantes - tel que la marche rythmée, la bicyclette, la danse et le ramassage de feuilles - on recommande entre 30 et 60 minutes d'effort quotidien. Si vous pratiquez enfin des activités vigoureuses - comme l'aérobie, la course ou la natation rapide - il vous suffit de rester actif de 20 à 30 minutes par jour.

L'activité physique n'a pas besoin d'être difficile. Tous les efforts que vous fournissez, particulièrement si vous commencez tout juste, vous seront bénéfiques. Même quelques minutes d'activité par jour peuvent suffire à améliorer votre santé et à vous faire sentir mieux. Car chaque petit effort compte.

Pour attendre les objectifs conseillés décrits plus haut, tâchez d'inclure d'abord les activités physiques à votre routine quotidienne. Commencez par de courtes périodes de dix minutes si vous pouvez. Voici quelques idées :

  • Ajoutez 10 minutes de mouvement à votre routine matinale.
  • Stationnez votre voiture à dix minutes de marche de l'endroit où vous souhaitez vous rendre.
  • Dansez au rythme de votre musique préférée pendant dix minutes chaque jour.
  • Empruntez l'escalier au lieu de l'ascenseur.
  • Prenez une pause de dix minutes au bureau pour faire des étirements.
  • Rendez-vous à votre lieu de travail en marchant ou à bicyclette.
  • Descendez de l'autobus à 10 minutes de marche de votre lieu de travail.

line

Types d'exercice

Pour un programme d'exercice général, vous devez pratiquer trois types d'activité : d'endurance/de cardio, d'assouplissement et de renforcement. En principe, vous devriez pratiquer des activités des trois groupes pour profiter d'un maximum d'avantages car chacun permet au corps de travailler d'une façon différente.

Les activités d'endurance / de cardio augmentent votre rythme cardiaque et obligent votre cœur à travailler plus fort. Au fond, ces activités procurent au cœur - qui est un muscle - de l'exercice. Et comme tout autre muscle, l'exercice régulier rend le cœur plus fort et améliore ses performances. Les activités d'endurance / de cardio aident aussi vos poumons et votre système circulatoire en pompant plus de sang et d'oxygène dans votre système et elles augmentent vos niveaux d'énergie et brûlent des calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids. Par activité d'endurance / de cardio, on entend toute activité rythmique pratiquée de façon continue comme la marche, la course, la bicyclette, la natation, la danse, le patinage et l'aérobie. Commencez par des activités peu fatigantes qui correspondent à votre niveau de condition physique, puis passez aux activités moyennement fatigantes et vigoureuses.

La souplesse désigne la facilité avec laquelle vos articulations peuvent bouger. Les activités d'assouplissement tel que le yoga, le Tai Chi, les étirements, la danse, le golf et les quilles contribuent à vous détendre tout en augmentant la mobilité de vos articulations. La meilleure mobilité de vos articulations vous aide à rester agile et à vous déplacer avec plus de facilité, particulièrement à mesure que vous vieillissez. Il est bon de s'étirer après une activité de renforcement ou d'endurance, quand vos muscles sont encore chauds. Étirez-vous lentement et doucement, sans sauter ni remuez et respirez profondément avec chaque mouvement.

Les activités de renforcement vous aident à renforcer vos muscles et vos os, à prévenir des maladies comme l'ostéoporose et à améliorer votre posture. Les activités de renforcement sont aussi importante que celles d'endurance / de cardio pour la perte de poids. En effet, elles vous aident à produire du tissu musculaire maigre qui augmente le métabolisme et réduit les réserves lipidiques de l'organisme. On compte parmi les activités de renforcement la levée de poids, l'ascension d'escaliers et des exercices tel que les redressements abdominaux et les redressements brachiaux, qui développent toutes la résistance. Par mesure de prudence, il est important de commencer par se réchauffer, de connaître les bonnes techniques pour protéger son dos et ses articulations d'un stress excessif et de bien respirer tout au long de l'exercice.

line

Comment commencer

Pour la plupart des gens, le plus difficile dans l'exercice quotidien est de commencer. Chacun de nous doit trouver le moyen de se motiver. Commencez par déterminer vos objectifs, vos intérêts et à quel point vous êtes prêt à entamer un programme d'exercice, puis demander à un professionnel de la mise en forme, tel un entraîneur personnel, d'évaluer votre condition physique. Le YMCA propose aussi des évaluations de condition physique, tout comme d'autres gymnases et centres de conditionnement physique, et vous pouvez également consulter votre médecin.

Vous fixer un ou plusieurs objectifs peut vous aider à rester motiver. Il peut s'agir de perdre du poids, de baisser votre taux de cholestérol ou de parvenir à toucher vos orteils. Il peut aussi s'agir des trois à la fois. Vous pouvez vous fixer autant d'objectif que vous le souhaitez.

Il est conseillé de se préparer à l'augmentation de son niveau d'activité. Procurez-vous les vêtements, l'équipement et les chaussures dont vous avez besoin et préparez-vous en conséquence. Faire de l'exercice une habitude le rend plus facile, vous pourriez donc essayer de prévoir des plages de temps particulières chaque semaine. L'instauration d'une routine entourant l'exercice peut aussi vous aider à vous préparer. Faites de votre entraînement une habitude quotidienne comme le fait de vous brosser les dents.

S'engager à vivre de façon plus saine et plus active ne signifie pas pour autant mener une vie régie par une discipline stricte. Avec le temps, il vous sera plus facile de respecter votre routine si vous vous permettez d'être plus souple. Il y aura des jours où vous serez trop fatigué ou trop occupé pour votre faire marche du matin.

Il est également important de s'amuser. Choisissez des activités qui vous plaisent. Ne faites pas de l'exercice une contrainte supplémentaire. Donnez-vous la chance d'apprécier le plaisir de bouger. Mettez sur pieds un réseau de soutien. Trouvez des compagnons d'entraînements. Et n'oubliez pas de vous récompensez pour vos progrès. Accordez-vous le luxe d'un massage, d'une pédicure, d'une longue visite à la libraire ou d'un nouveau disque (au son duquel vous pourrez danser!).

line

Les précautions à prendre en s'entraînant

Tout le monde peut profiter de l'activité physique régulière, peut importe son âge et son niveau de condition de physique, mais il est conseillé de prendre des précautions. Informez-vous auprès de votre médecin ou de votre fournisseur de soin de santé avant d'entamer un nouveau programme d'exercice. Si vous avez subi une opération à cœur ouvert ou avez été victime d'une crise cardiaque, demandez à votre médecin de vous parler du processus de réadaptation cardiaque. Si vous avez des problèmes d'ordre cardiovasculaire, vous pouvez suivre le programme la Marche du cœur, un programme de marche mis sur pied par laFondation des maladies du cœur. Ou visitez Vie Active 2010 pour de bonnes idées d'activités et des outils d'activités tel que la Fréquence cardiaque cible.

Les personnes âgées peuvent profiter grandement l'activité physique. Celle-ci peut prévenir et traiter plusieurs des affections médicales chroniques liées au vieillissement. Si vous pouvez les groupes de marche et les programmes d'activité physique spécialement conçus pour les adultes vieillissants peuvent aider les personnes âgées à rester actives. Et si l'entraînement musculaire est conseillé à tous les adultes, il est essentiel à la santé des aînés.

La marche est un bon type d'exercice accessible à tous. Les chercheurs ont découvert que si trois éléments sont réunis, les chances que vous poursuiviez avec succès votre entraînement vont en augmentant :

  1. Préparez-vous à la tâche. Identifiez ce qui vous motive à changer.
  2. Adaptez le programme à vos besoins. Pensez à ce qui rend l'entraînement agréable pour vous. Il peut s'agir d'écouter de la musique ou de savoir que vous ne polluez pas l'environnement quand vous marcher, au lieu de prendre la voiture pour aller travailler ou magasiner.
  3. Planifiez la marche dans votre journée. Pensez à des façons d'inclure la marche à votre vie quotidienne.

Il n'est jamais trop tard pour adopter un mode de vie actif. Peu importe si vous êtes vieux ou si vous ne vous sentez pas en forme, l'activité physique régulière peut vous aider à améliorer votre santé et votre niveau de vie. N'oubliez pas que l'activité physique procure en fait plus d'énergie qu'elle n'en demande. 

mhp.gov.on.ca/fr 

Commenter cet article

Archives