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Conseils, science, sante et bien-être


10 astuces pour faire le plein de vitamines

Publié par MaRichesse.Com sur 5 Décembre 2015, 18:20pm

Catégories : #ASTUCES, #ALIMENT, #NUTRITION, #SANTE-BIEN-ETRE, #DIGESTION

10 astuces pour faire le plein de vitamines

1. Je cuis à feu doux

Certaines vitamines ne supportent pas du tout la chaleur. C’est le cas des vitamines A – indispensable à la bonne santé de la peau et des yeux – et C – stimulante et immunoprotectrice –, ainsi que de celles du groupe B, en particulier les vitamines B1 et B9, utiles à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système nerveux. Plus la cuisson sera longue et/ou réalisée à haute température, plus leur destruction sera importante : jusqu’à 50 % pour ce qui concerne la vitamine C, jusqu’à 60 % pour les vitamines du groupe B. Pour limiter cette déperdition, renoncez aux fritures et aux cuissons au four traditionnel, deux modes qui cuisent longtemps et à plus de 180°, au profit duwok et de la plancha. Parce qu’ils préparent légumes, viandes et poissons en 10-15 min, ils préservent au maximum les vitamines. Autre bon choix : la cuisson vapeur, qui n’entraîne que 30 % de perte pour la vitamine C et 20 % pour celles du groupe B.

2. Je consomme l’eau de cuisson

L’autre bête noire des vitamines B et C, c’est la cuisson à l’eau : parce qu’elles sont hydrosolubles, elles font volontiers le grand plongeon ! Pour cuire viandes,poissons, fruits de mer, fruits et légumes, préférez la cuisson à l’étouffée : les aliments y mijotent à 70 °C environ dans très peau d’eau, ce qui préserve leurs vertus. Quant aux céréales, préparez-les façon pilaf : faites revenir un volume – de riz par exemple – dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce que les grains soient translucides, puis ajoutez environ 1,5 volume d’eau bouillante. Laissez cuire à feu doux à couvert : le riz sera prêt quand toute l’eau aura été absorbée.

3. Je ne fais plus tremper mes fruits et légumes

Pour nettoyer vos fruits et légumes, oubliez le trempage dans la grande bassine d’c : c’est le meilleur moyen pour faire disparaître les vitamines hydrosolubles. Vous les débarrasserez aussi bien des poussières et des résidus de terre en les passant sous un filet d’eau du robinet. S’ils sont vraiment très terreux, brossez-les doucement.

4. Je pense aux surgelés et aux conserves

Selon une étude menée par l’Inra (Institut national de la recherche agronomique) en 2007*, les teneurs en vitamines des légumes frais, surgelés et en conserve sont sensiblement les mêmes. La raison ? Dans le procédé de mise en conserve ou de surgélation, il s'écoule moins de 5 heures entre le moment où le fruit ou le légume est récolté et celui où il est conditionné, alors que le produit frais, soumis aux aléas du stockage, peut perdre tous ses bienfaits nutritionnels. Une autre étude menée en 2014, toujours par l’Inra, s’est penchée sur la préservation de la vitamine B9. Comparé à l’aliment frais, 62 % sont préservés au cours du procédé de surgélation des épinards et 70 % lors de l’appertisation des haricots verts. Profitez de cette bonne nouvelle pour remplir congélateur et placards defruits et légumes 

5. Je mange cru

On l’a vu, les aliments crus contiennent jusqu’à deux fois plus de vitamines B et C que les cuits. Faites le plein de ces bons micronutriments en remplaçant, une à deux fois par semaine, votre plat de poisson ou de viande par du carpaccio de saumon, des sushis ou du tartare de bœuf. En parallèle, chaque jour, consommez une portion (entre 80 et 100 g) de crudités, comme le recommande le Programme national nutrition santé (PNNS), et, en dessert, craquez pour un fruit frais. 

 Femina.fr

Toujours plus de vitamines

6. Je mets de l’huile

Les vitamines liposolubles que sont la A (l’alliée belle peau), la D (indispensable pour fixer le calcium sur les os), la E (véritable bouclier antioxydant) et la K (impliquée dans la solidité osseuse et la coagulation du sang) seront bien mieux assimilées par l’organisme si elles sont consommées avec un peu de matière grasse. Aussi, pensez à ajouter un filet d’huile végétale à vos poêlées de légumes, vos purées de carottes ou vos tomates farcies.

7. Je consomme les fruits et légumes rapidement

C’est lorsqu’ils sont mûrs à point que les fruits et les légumes sont les plus riches en vitamines. Cueillis trop tôt, ils n’ont pas eu le temps de développer pleinement tous leurs micronutriments ; trop tard, ceux-ci ont commencé à disparaître. Voilà pourquoi il est préférable de choisir des végétaux à la couleur bien franche et à la texture ferme sur les étals des magasins ou du marché. Sans oublier, une fois à la maison, de les consommer dans les trois ou quatre jours ! Ce délai est trop court ? Dans ce cas, achetez-les en plus petite quantité ! Mieux vaut refaire un saut chez le maraîcher que de laisser vos végétaux s’abîmer dans votre cuisine et perdre tout intérêt nutritionnel !

8. Je ne les place pas tous dans le bac à légumes

Tous les fruits et légumes ne se conservent pas de la même manière. Ceux qui possèdent une peau épaisse sont bien à l’abri de la lumière et de la chaleur, deux facteurs de destruction des vitamines. C’est le cas de la banane et de l’orange. Elles trouveront donc parfaitement leur place dans une belle corbeille, sur la table de la cuisine. Tous les autres (carottes, courgettes, poivrons, kiwis, fruits rouges…) doivent être conservés dans le bac du réfrigérateur.

9. Je les prépare au dernier moment

Certaines vitamines, comme la A et la C, s’oxydent à l’air libre. Evitez donc de préparer vos crudités, salades ou jus de fruits trop longtemps à l’avance. Idéalement, pour ne pas risquer de laisser s’échapper ces précieux nutriments, il est recommandé de les préparer 15 min avant de les consommer, pas plus !

10. Je les croque avec leur peau

C’est dans et juste en dessous de leur peau que les fruits et légumes frais renferment le plus de vitamines. En moyenne, en les épluchant, on se prive de 25 % de ces micronutriments, parfois davantage : la pelure de la pomme, par exemple, contient cinq fois plus de vitamine C que sa chair ! Si vraiment vous n’appréciez pas la peau des végétaux, retirez-la à l’aide d’un économe en veillant à faire l’épluchure la plus fine possible.

 

 

Compléments vitaminiques : avec modération

Une alimentation équilibrée, qui fait la part belle aux fruits, aux légumes, aux céréales complètes, aux viandes blanches et poissons, couvre parfaitement vos besoins en vitamines. Inutile, donc, de se ruer sur les petites gélules polyvitaminées pour en rajouter. Au mieux, l’excès sera éliminé par les urines – c’est le cas de la vitamine C. Au pire, cet apport excessif peut entraîner une hypervitaminose, principalement en vitamines A et D, car celles-ci sont stockées par l’organisme. Le risque ? Des troubles gastro-intestinaux, des nausées, des céphalées ou, pire, des lésions au foie… Avant d’entamer une cure de compléments vitaminiques, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien : selon votre situation (convalescence, régime…), il vous dira si vous en avez vraiment besoin et vous orientera sur le produit le plus adapté.

 

Femina  

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