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Conseils, science, sante et bien-être


Salle de sport. 5 conseils pour une séance efficace

Publié par MaRichesse.Com sur 15 Septembre 2015, 21:11pm

Catégories : #SPORTS, #5-TRUCS-A-SAVOIR, #ASTUCES

Salle de sport. 5 conseils pour une séance efficace
 

Le coach absent ou débordé, on est souvent perdu face aux appareils. Voici les clés pour gérer seul ses premiers pas dans un club de fitness.

Essentielle, la régularité

Pour obtenir des résultats, il faut au moins deux séances d'une heure et demie par semaine, avec au moins un jour de récupération entre chaque. Quand c'est possible, on ajoute une troisième séance, toujours espacée des autres d'au moins une journée.

On y va toujours au moins deux heures après un repas, quitte à grignoter une barre de céréales ou un fruit pour se donner de l'énergie et, surtout, on boit beaucoup, avant, pendant et après.

Des entraînements bien structurés

À chaque séance, on mixe un travail sur les appareils de cardio (elliptique, rameur, steppeur, tapis de course...) pour brûler des calories et du gras, et un travail sur les appareils de musculation pour renforcer chaque partie du corps. On commence avec 20 minutes de machines cardio pour échauffer son système cardio-vasculaire, on continue avec 20 à 30 min de renforcement musculaire (cinq à six exercices différents sur les appareils, avec des charges légères pour les femmes, plus lourdes pour les hommes, cinq séries de 15 répétitions), avec 10 min d'étirements.

Une séance = un objectif

On axe chaque entraînement sur une partie du corps, en alternance. À la séance 1, opération haut du corps avec du rameur (15 min) et de l'elliptique (5 min) qui sollicitent autant les bras, le dos et les abdos que les jambes, et des exercices de musculation qui ouvrent la cage thoracique (« tirage-nuque », « tirage horizontal »), renforcent la poitrine (« butterfly », « développé-couché guidé »), tonifient les bras (« poulie haute ») et gainent la ceinture abdominale (« relevé d'omoplates »).

À la séance 2, on vise le bas avec 10 min de vélo + 10 min de steppeur, machines qui ciblent fessiers et cuisses, puis, pour le renforcement musculaire, la « presse 45° » pour les quadriceps, la « machine fessiers » pour les fesses et la « machine à abducteurs » pour les hanches.

Varier les programmes, et les résistances

Pour casser la routine et progresser, il faut semaine après semaine injecter de la nouveauté.

Sur les machines cardio, on garde les 20 min du début de séance, mais on fait évoluer. C'est facile maintenant que tout est automatisé : tout s'affiche sur l'écran (calories brûlées, durée, résistance...).

Si on était au niveau 4, on passe au 5 et on varie effort intense/effort tranquille. On se donne un objectif de 10 à 20 calories de plus brûlées que la séance d'avant.

Inclure un travail de posture

Important pour éviter les maux de dos et avoir un ventre plat. Chaque semaine à l'une des deux séances, on remplace deux exercices de renforcement musculaire par deux de posture. Ou, mieux, si le club le propose, on participe chaque semaine en plus à un cours de yoga, de Pilates ou de stretching. 

 Ouest-France

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