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Conseils, science, sante et bien-être


10 conseils pour réussir une course à obstacles

Publié par MaRichesse.Com sur 14 Septembre 2015, 15:36pm

Catégories : #ASTUCES, #SANTE-BIEN-ETRE, #SPORTS

10 conseils pour réussir une course à obstacles
 

Vincent Di Benedetto est un des visages de la course à obstacles en France. Membre Spartan Race Élite, ambassadeur Reebok et coach sportif dans la vie de tous les jours, il vous donne 10 conseils pour réussir une course à obstacles. 
 

Choisissez bien votre distance

Quoiqu'on en dise, participer à une course à obstacles, seul ou entre amis, est toujours un défi. Il faut alors être honnête quant à ses capacités. Il ne faut pas vouloir en faire trop, surtout pour une première. De nombreuses épreuves entre 5 et 7km (les épreuves SPRINT) existent et permettent de se familiariser aux contraintes physiques de ce type de courses.

Pour ceux qui se sentent prêts â affronter de plus longues distances et un nombre plus important d'obstacles, les distances autour de 12km sont très bien. Mais attention, ce n'est pas donné à tout le monde ! 
 

Constituez votre Team et trouvez le partenaire idéal

Créer sa team en vue d'une course à obstacles est indispensable. Avant même le départ de la course, il y aura toujours quelqu'un pour vous motiver lors de l'entrainement et vous empêcher de lâcher. Vos coéquipiers dépendront de vous le jour J, ils ont donc intérêt à ce que vous soyez en forme ! Même au niveau Elite, tous les athlètes disposent d'équipes constituées en fonction de leurs affinités, lieu de résidence et niveau sportif.

Dans votre team, trouvez le partenaire d'entrainement idéal : mêmes horaires, condition physique au même niveau ou légèrement au-dessus de la vôtre. A deux, tout va mieux, moral et physique seront au rendez-vous si grâce à votre partenaire.

 

Entrainez-vous à la course à pied

Pour être au top le jour de la course, l'idéal est des’entraîner au moins deux fois par semaine. Si vous pouvez aller jusqu'à effectuer une sortie de 45mn à 1h en semaine et une autre d’au moins 1h15-1h30 le week-end, vous serez en parfaite condition le jour J.

La fatigue imposée par les obstacles pendant la course va indéniablement vous ralentir et casser votre rythme. Vous ne pouvez pas courir comme à l'entrainement Il faut ainsi préparer le corps à tenir la durée de l’effort et les différentes variations. Pour cela, il n'y a pas de secret. Les séances de fractionnés constituent le meilleur des entraînements. Si vous entendez parler d'Interval Training, pas de stress, il ne s'agit que de la traduction en anglais du fractionné. 
 

Variez les terrains d'entrainement

Lorsque vous vous entraînez, n'oubliez jamais de varier les terrains de course avec des sorties en chemin ou en forêts.Sur les parcours de courses à obstacles, les appuis sont rudement sollicités. Les coureurs sur bitume sont souvent très surpris par le fait que leur foulée diffère pendant la course. Certains trébuchent…

Une bonne habitude à prendre est de profiter de ces sorties en chemin ou en forêt pour ajouter du dénivelé (des pentes élevées). Lorsque vous voyez une pente au loin, lancez-vous un défi et allez la monter ! 
 

Regardez où vous mettez les pieds

Je n'en dirai pas plus, mais je vous aurai prévenu ! 
 

Préparez vos abdos à souffrir ...

Beaucoup de participants aux courses à obstacles se réveillent le lendemain avec des douleurs aux abdos. Ca fait mal et, en plus, cela ne muscle pas grand chose sur le long-terme.

Participer à une course à obstacle doit être la bonne occasion de travailler vos abdos, et cela pour deux bonnes raisons. Tout d'abord, pour avoir moins mal le lendemain, mais aussi pour travailler votre silhouette avec un objectif. C'est toujours plus simple avec un objectif ! Pour cela, les exercices de renforcement des abdos sont nombreux : gainage, des sit ups, crunchs, mountain climbers… Ce sont des noms barbares, mais qui doivent devenir vos amis (si ce n'est vos ennemis !). 
 

... et vos bras à rugir !

La course à obstacle est un sport très complet. Mieux vaut ne pas se concentrer que sur les jambes donc. Selon les épreuves, les bras seront sollicités par les soulevés de pierres ou de troncs, les porters d’objets, les tirages de corde, etc…

Pour le renforcement musculaire des bras, il n'y a pas de secret, les pompes (avec la variante plus facile sur les genoux) restent un excellent exercice. On peut aussi recommander le poirier pendant plusieurs séries de 20 secondes contre un mur, mais là, bon courage. Et bien évidemment, on n'oublie pas les tractions. Pas besoin d'en faire des dizaines, de toute façon, personne n'y arrive, mais donnez vous un objectif chaque jour. 1,2,3 ... 8 !

Si vous habitez près d’un parc disposant d’un parcours sportif ou parcours santé, n’hésitez pas à utiliser le mobilier, notamment les barres parallèles, les espaliers et les monkeys barres. 
 

Découvrez le bear crawl

Le crawl de l'ours ? Une nouvelle technique de nage ? Des exercices à la piscine ? Non, pas vraiment. Quoique ça ne peut jamais faire de mal.

Voici le bear crawl. Mains au sol, pieds au sol, fesses en l'air. Vous avancez ensuite un pied, puis la main du même côté, puis l'autre pied et enfin l'autre main. Comme un ours pour les plus doués, une grenouille pour les autres ! N'hésitez pas enclencher la marche arrière, cela vous fera réaliser d'autres mouvements.

Vous verrez, une fois sous les barbelés, vous vous rappellerez vos séances passées à faire l'ours, alors que la personne à côté de vous essayera péniblement de sortir le nez de la boue. 
 

N'oubliez pas le mental

Les coureurs à pied de tout niveau savent que le mental est indispensable. Dans une course à obstacles, il faut accepter de se retrouver hors de sa zone de confort. En participant à des épreuves à obstacles, vous allez découvrir des sensations pas toujours agréables, différentes de celles vécues en course à pied classique.

Pour se préparer mentalement, ce n'est pas simple. Forcez-vous avant tout à repousser vos limites lorsque vous pensez les avoir atteintes, en courant, en faisant des abdos. Pour cela, votre partenaire doit aussi devenir votre coach et vous pousser toujours plus loin. 
 

Amusez-vous !

Mais oui ça va bien se passer ! Tout le monde n'arrive pas à la même minute (heure) sur la ligne d'arrivée, mais tout le monde y arrive bien un jour ! Allez-y à votre vitesse, avec vos potes et éclatez-vous ! 

 runningheroes.com

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