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Conseils, science, sante et bien-être


10 astuces antistress faciles à adopter au quotidien

Publié par MaRichesse.Com sur 10 Septembre 2015, 05:45am

Catégories : #ASTUCES, #HEUREUX, #SANTE-BIEN-ETRE, #SOMMEIL, #DEVELOPPEMENT

10 astuces antistress faciles à adopter au quotidien

es dans le rythme infernal de nos journées (bien remplies), on prend rarement le temps de souffler. Pourtant, face à l’angoisse ou la fatigue qui commence à monter, il existe de multiples moyens rapides et efficaces de se relaxer. À l’occasion du lancement de l’afterwork Zen & the City* au spa du Mandarin oriental, nous avons demandé à Rebecca Leffler, consultante bien-être de l’hôtel de luxe, et Malati, leur professeur de yoga, de nous donner leurs tips pour mieux gérer ses émotions au quotidien. Aliments boosteurs d’énergie, exercices de respiration, postures de yoga… Inspirez un bon coup et découvrez leurs astuces antistress !

1. Respirez 

Cela peut sembler banal mais on a tendance à l’oublier, surtout en période de stress. Inspirez en profondeur par le nez, puis expirez tout l’air par la bouche. Recommencez au moins trois fois. Cela va détendre le corps et l’esprit en quelques secondes. Quand votre expiration est un petit peu plus longue que l’inhalation, un signal est envoyé au cerveau pour augmenter le système nerveux parasympathique et diminuer le système sympathique, responsable de l’augmentation du rythme cardiaque et de l’envoi des hormones de stress comme le cortisol. Quand le système parasympathique est activé, le cœur et la respiration sont ralentis, la pression artérielle diminue et installe tout le corps dans un état de calme. 

2. Méditez

yoga posture Sukhasana.jpg

Commencez par des exercices de respiration (pranayama). Asseyez-vous simplement les jambes croisées avec le dos droit et respirez calmement et profondément pendant quelques minutes. Nommé sukhasana en yoga, cet exercice est idéal pour commencer sa pratique.
Puis prenez de grandes inspirations par le nez (la bouche reste fermée durant tout l'exercice), retenez votre souffle et expirez lentement. Si vous êtes raide du dos, asseyez-vous contre un mur pour n'avoir aucune tension. Recommencez plusieurs fois et mettez-y une intention, celle de vider votre tête des pensées négatives. Continuez jusqu'à vous sentir calme et légère. Gardez les yeux fermés et méditez sur vos sensations intérieures. 

3. Hydratez-vous 

Le corps, constitué d’eau à 60%, en a besoin pour éliminer les toxines, oxygéner les cellules, aider la digestion et donner de l’énergie. Mais s’hydrater ne se réduit pas à transporter une bouteille d’eau toute la journée ! Consommez des fruits et légumes riches en eau, en vitamines et en minéraux. Si vous trouvez difficile d’avaler des litres d’eau (filtrée), buvez un green smoothie, un jus de légumes, de l’eau de coco, de l’eau infusée avec des herbes fraîches ou du concombre, une soupe, un bouillon ou une boisson détox quotidienne (un citron pressé dans de l’eau chaude).
Vous pouvez également tester cette recette de green smoothie spécial « sans stress » tirée du livre « Green, glam & gourmande » (Editions Marabout) de Rebecca Leffler : dans un Vitamix, mélangez 200 ml d’eau de noix de coco, 1 cuillère à soupe de purée d’amandes (sans sucre), une pincée de vanille en poudre, une pincée de cannelle en poudre, une pincée de gingembre frais ou en poudre, ½  concombre, 50 g de fruits de saison au choix (myrtilles, figues, pommes…), une poignée de légumes verts au choix (épinards, romaine, salade…) ou alors ½ cuillère à café de poudre de spiruline et 1 banane ou ¼ d’avocat. En option : ½ cuillère à café de poudre de matcha (un thé japonais énergisant qui aide à la concentration et réveille le métabolisme). 

4. Étirez-vous

yoga posture Uttanasana.jpg

Faites la posture de yoga uttanasana: mettez-vous debout, levez les bras et inspirez. Au moment de l’expiration, penchez-vous en avant tout en gardant les jambes bien tendues. Attrapez l’arrière de vos chevilles ou mollets et pliez vos coudes afin de ramener votre buste le plus en avant possible. Restez ainsi en respirant par le nez et comptez 5 temps. Un jour, votre visage touchera vos genoux ! 

5. Manger des aliments antistress 

Sachez-le, notre ventre est notre deuxième cerveau. 90% de la sérotonine, un neurotransmetteur du cerveau responsable de notre sensation de bien-être, se trouve dans l’intestin. Il faut donc faire attention à la manière dont le corps absorbe et assimile ce que l’on mange. Le matin, levez-vous quelques minutes plus tôt avant de vous asseoir pour prendre un petit déjeuner (quitte à le manger au bureau). Privilégiez les aliments riches en glucides lents, en fibres, en omega 3, en protéines, en vitamines, plus particulièrement en vitamine D (son manque peut favoriser la dépression saisonnière) et en vitamine C (pour booster l’immunité et donner de l’énergie), sans oublier le magnésium, un extraordinaire minéral antistress.
Vous pouvez piochez dans ces aliments antistress : la banane (potassium), le quinoa (protéines), l’avocat (vitamine E), la patate douce (bêtacarotène), les amandes (magnésium), les noix de Brésil (sélénium), le tahini (calcium), le matcha (L-théanine), le chocolat (antioxydants), les graines de chia et de chanvre (oméga 3) et bien sûr les légumes verts de votre choix (épinards, salade romaine, kale, herbes fraiches…). 

6. Faites la posture du chien tête en bas

yoga posture chien tete en bas Adho mukha Svanasana.jpg

 

 

En yoga, cette posture s'appelle Adho mukha svanasana (que l'on peut traduire par la posture du chien qui s'étire vers le sol). Fléchissez vos genoux, posez vos mains au sol et marchez en arrière jusqu'à former une pyramide ; Posez vos mains bien à plat et relâchez votre tête, le dos bien droit, hanches vers le ciel et talons vers le sol. Relâchez ainsi vos tensions le temps de 5 respirations. 

7. Bougez 

Courir, marcher dans les couloirs du métro, faire une retraite de yoga ou en faire simplement 5 minutes chez soi, faire 20 répétitions de 100 push-up ou porter son enfant de 2 ans plusieurs fois par jour… L’essentiel est de faire battre le cœur et d’étirer les muscles ! Cela aide à booster le moral, à combattre l’anxiété et la dépression, à favoriser le sommeil, à améliorer le bon fonctionnement du cœur et des poumons, à augmenter la souplesse, à maintenir l’équilibre, à tonifier le corps, à lutter contre la fatigue, à diminuer le risque de plusieurs maladies cardio-vasculaires, et bien sûr à se muscler ! Alors courez, étirez, boxez, flânez, dansez, sautez et surtout n’oubliez pas de rire : c’est super pour les abdos ! 

8. Faites la chandelle

yoga posture chandelle Sarvangasana.jpg

 

Pour Sarvangasana ou la posture de la chandelle, allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux vers vous, posez vos mains bien à plat sur les hanches et poussez en expirant pour ramener vos jambes droites vers le plafond. Soutenez le bas du dos. Votre nuque doit être bien à plat et le menton baissé. Restez ainsi le temps de quelques respirations pour activer la circulation sanguine et irriguer votre cœur. Cela apaisera vos maux et vous donnera une sensation de bien-être. 

9. Dormez 

Le sommeil ne devrait pas être un luxe, il est essentiel pour notre bien-être ! Une bonne nuit de sommeil réduit l’anxiété et permet à notre corps et à notre cerveau d’être en forme pour attaquer tout ce qu’on a à faire dans la journée. Alors bonne nuit ! 

10. Lâchez prise

 
 

yoga posture Balasana.jpg

Pour Balasana ou la posture de l'enfant, posez vos genoux au sol ainsi que votre tête devant vous. Etirez bien vos bras en avant et lâchez prise dans cette posture autant de temps que vous le souhaitez. C'est une excellente pose pour se laisser aller et être à l'écoute de ses émotions.

yoga posture Shavasana.jpg

Vous avez bien mérité la posture Shavasana ou celle du corps mort qui est synonyme de lâcher-prise. Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement ouvertes, pieds dirigés vers l'extérieur, bras décollés du corps et paumes de mains tournées vers le ciel. Resserrez vos omoplates pour vous faire des petits coussins douillets. Fermez les yeux et reprenez votre respiration du début. Inspirez en comptant jusqu’à 2. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 2 et expirez lentement en comptant jusqu'à  4. Ressentez cette sensation de lourdeur vous envahir et faites abstraction de tous vos sens... Vous pouvez même vous endormir !  

 Elle.fr

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