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Conseils, science, sante et bien-être


4 astuces pour muscler votre torse avant la plage

Publié par MaRichesse.Com sur 10 Juin 2015, 11:02am

Catégories : #SPORTS, #VIDEO, #MUSCULATION

4 astuces pour muscler votre torse avant la plage

Pour exhiber cet été le galbe d'Achille grâce à des pectoraux puissants et saillants, suivez nos 4 astuces pour faire grossir vos pectoraux intelligemment.

Une allure sportive et puissante passe forcément par le développement de ses pectoraux. Voilà pourquoi la majorité des hommes qui se met au sport décide de se concentrer sur le sur le haut de son buste en premier lieu. Les pectoraux sont constitués de deux groupes de muscles appelés respectivement grand pectoral (le plus volumineux du thorax en superficie) et petit pectoral (situé sous le précédent). Des précautions et quelques connaissances sont nécessaires pour travailler vos pectoraux si vous comptez dans les prochaines semaines distancer The Rock.

1 - Choisir une nourriture adéquate

Comme pour les précédents articles consacrés au développement desbras et des abdominaux, la nutrition est un facteur essentiel de prise de volume. Ne comptez pas sur un gain de masse flagrant si vous vous sustentez d'une demi-soupe miso à midi. L'accent doit encore ici être mis sur les protéines contenues entre autres dans la viande, le poisson et les œufs. Les glucides sont eux aussi bienvenus: mangez du riz, des pâtes complètes, des céréales. De même pour les bons lipides type huiles, poissons gras et oléagineux.

Avant une séance, les coachs incitent à manger une banane car «cela permet au muscle d'avoir de l'énergie pendant l'effort». Après la séance - et une bonne douche -, enchaînez sur un repas protéiné et riche en glucides.

2 - Commencer par un bon échauffement

Recommandé avant tout type d'exercice de musculation, l'échauffement est particulièrement important lorsqu'il s'agit de travailler les pectoraux. Il doit logiquement être porté sur le haut du corps et les articulations utilisées durant la séance, notamment celles des épaules, pour «un entraînement optimal, avec une concentration musculaire optimale et des performances optimales, en toute sécurité» explique David Costa, coach sportif. Le risque de blessures, fréquentes aux épaules, est considérablement réduit.

Il faut cependant choisir un exercice d'échauffement approprié. «Perdre 10 minutes à faire du vélo n'a pas d'intérêt pour une séance de pectoraux», confirme David Costa. Le coach suggère plutôt des mouvements de rotation avec un bâton (prise large) puis un échauffement spécifique sur l'exercice que l'on prépare en augmentant progressivement la charge. 

 

3 - Faire les exercices adaptés

Parmi les résolutions de nouvelle année, bon nombre d'hommes ont coché la case «sport», dans l'espoir d'arborer le corps de Hugh Jackman l'été suivant. Ceux-ci pensent aussi souvent qu'une douzaine de pompes quotidiennes avant de rejoindre le lit la mine écarlate et les tempes qui perlent est suffisant. Baliverne.

 

Sans forcément avoir souscrit l'abonnement annuel avec serviette au Club Med Gym le plus proche du bureau, vous pouvez faire travailler vos pectoraux à la maison. David Costa suggère une séance de pompes deux fois par semaine à la maison composée de 3 à 15 séries avec un nombre de répétitions défini selon vos capacités (jusqu'à l'échec). Selon la position des bras et l'inclinaison du corps, les pompes - ou push-ups - permettent de faire travailler plus ou moins les différentes parties des pectoraux.

L'exercice de dips - ou se soulever sur des barres parallèles - est un autre mouvement qui utilise le poids du corps mais «nécessite un niveau de force supérieur à celui des pompes», d'après le coach. Poignets solidement accrochés à chaque barre, bras le long du corps, genoux fléchis, le mouvement consiste à descendre jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol, puis revenir à la position de départ en expirant. Evitez de tenter la pirouette entre deux chaises de salle à manger sous peine de vous fracasser le menton sur le carrelage.

Les sportifs les plus rigoureux élaboreront un programme pectoraux en salle constitué d'une séance de 40 minutes à une heure découpée en 4 ou 5 exercices différents. Après échauffement, il est possible de démarrer avec un exercice de développé couché avec barre (allongé sur le banc, bras tendus, barre située au niveau des mamelons). Le but est d'obtenir une grande amplitude de mouvement en venant toucher la poitrine avec la barre sur laquelle les mains sont disposées à deux fois la largeur des épaules. «Il faut absolument maintenir la position épaules basses et torse bombé sur toute la phase», soutient David Costa. Le développé couché peut aussi se faire avec des haltères. Cet exercice pourra être réalisé sur 3 à 6 séries de 8 à 15 répétitions. Pour ceux qui sentiraient déjà une petite faiblesse après cet effort-là, passez directement au point 4 de cet article.

Pour les autres un autre exercice qui cible lui la partie haute des pectoraux est le développé couché incliné. Soit avec barre soit avec haltère, il utilise le même principe que l'exercice précédent à la seule différence que le banc est incliné. «Pour un travail maximum centré sur les pectoraux et non sur les épaules, l'inclinaison doit être de 30° environ», conseille le coach sportif. À nouveau, 3 à 6 séries de 8 à 15 répétitions sont requises.

La séance se poursuit avec un travail d'écarté couché, qui «permet un très bon étirement des pectoraux dans la mesure où on peut descendre bas et ne pas perdre le placement des épaules». Allongé sur le banc, les bras tendus et écartés sur les côtés, un haltère dans les mains, qui se rejoignent au dessus du torse (mouvement papillon). Cet exercice que l'on répète de la même manière que les deux précédents «étire le muscle pour lui donner de la longueur et dessine des pectoraux plus larges et plus évasés», affirme David Costa.

4 - Ne pas trop en faire

Contrairement à ce que l'on pourrait être amené à penser, surentraîner les muscles ne les fera pas grossir plus vite. Le coach fitness estime qu'une à deux séances par semaine (espacées par au minimum 48 heures) consacrées aux pectoraux est un maximum. À la fin de la séance, vos pectoraux seront gonflés car l'afflux sanguin dans cette zone sera très important. Cependant, ce volume est une illusion, de courte durée. Pour gagner du volume sur la durée, il est obligatoire de laisser au muscle le temps de retrouver son état normal. «C'est lors de sa période d'activité que le muscle progresse. Après avoir été fortement sollicité, il se prépare à de futures possibles contraintes. C'est le principe d'adaptation à l'effort.», explique David Costa.

Procrastinateurs et musclors du dimanche, le moment est venu de vous mettre au boulot… à moins que vous ne vous contentiez de votre désormais célèbre «dad bod». 

 Lefigaro

 

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