Overblog
Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog

Marichesse.com

Marichesse.com

Conseils, science, sante et bien-être


VIDEO: 3 exercices pour muscler son dos à la maison

Publié par MaRichesse.Com sur 3 Mai 2015, 19:52pm

VIDEO: 3 exercices pour muscler son dos à la maison

Votre dos n'est pas aussi musclé et endurant qu'il devrait l'être. Je peux presque l'affirmer, à coup sûr, car c'est presque vrai pour tout le monde, du fait de notre mode de vie sédentaire. Même les sportifs qui font de la musculation ont tendance à ne pas suffisamment renforcer le dos!

Vous avez souvent peur de mal faire vos exercices pour le dos, du coup vous êtes nombreux à les éviter...

Enfin, l'exercice de renforcement du dos le plus répandu se fait avec un banc à dorsaux, objet que malheureusement vous n'avez pas chez vous.

Voici ma sélection, façon Le Coin Forme, de 3 exercices pour muscler vos dorsaux sans vous faire mal. Et pour les pressés voici le tout en vidéo:

1/ Le Superman pour dorsaux

 
 

Très bon exercice pour remplacer le banc lombaire à la maison et renforcer son dos.
Certaines personnes et même certains professionnels le critiquent régulièrement mais quand le "superman" pour dorsaux est bien exécuté, il est redoutablement efficace. Cet exercice travaille aussi l'arrière des cuisses, fesses, épaules et bras!

Petit Challenge: Cure de jouvence pour votre dos: tentez-le chaque jour sur un mois en améliorant progressivement votre chrono.

Exécution de l'Exercice

  • Positionnement: A plat ventre, face au sol en appui sur bassin. Les bras sont placés devant le corps (comme Superman 😉 ).
  • Exécution: Soulevez les bras et jambes, en contractant bien tous les muscles du plan postérieur (notamment cuisses, fesses, lombaires, dorsaux, cou, épaules et bras).
  • A contrôler: La position du bas du dos doit être légèrement cambrée, pas trop non plus.
  • Astuce: Certains préféreront mettre un coussin plus ou moins dur (ou une serviette repliée) sous le bassin pour éviter de cambrer de trop.
  • Variante en cas de douleur d'épaule/cou: Mettez vos bras sur les côtés, coudes pliés vers l'avant.
  • Durée de l'exercice: Vous devriez réussir à tenir au moins 2 minutes, sinon au boulot ! Pensez à respirer (surtout à bien souffler) et ne faites pas d'apnée.
  • Progression: Donnez-vous un mois, 1 fois par jour et augmentez votre chrono chaque jour pour dépasser les 2 minutes à la fin du mois.
  • Précaution: Vous devez sentir que vos muscles travaillent mais pas une vraie douleur du bas du dos (pour certains, il est difficile de faire la différence, demandez à un pro de la forme ou de la santé de vous aiguiller dans ce cas).
 
 

2/ L'incliné en fente avec haltères

 
 

2015-04-30-1430384826-1978399-musclerdorsauxfenteincline.jpg

L'incliné avec haltères permet de coupler renforcement de tout le dos et stabilité musculaire des cuisses. Tout est une question de contrôle!

Exécution de l'Exercice

  • Positionnement: En fente, penchez tout le tronc en avant (en gardant le dos droit mais incliné) avec les mains au niveau des épaules.
  • Exécution: Tendez les bras dans la direction de votre corps (vers l'avant et le haut). Puis repliez et ainsi de suite.
  • A contrôler: Restez stable et contrôlez bien vos appuis au sol.
  • Remarque: Vos cuisses et fessiers seront également mis à contribution si vous pliez bien les genoux.
  • Nombre de répétitions: Commencez par 15 puis passez à 30 dès que votre dos progresse en endurance de force.
  • ProgressionFacile: sans poids dans les mains.Moyen: Poids de 1,5 Kg (bouteille d'eau). Difficile: 5 Kg voire plus.
  • Précaution: Vérifiez bien que votre dos reste droit (avec un miroir ou en vous filmant par exemple).
  • Variante: Plutôt que de lever les bras, vous pouvez les écarter/rapprocher. Vous travaillerez plus les fixateurs des omoplates et trapèze moyen (haut du dos).
 
 

3/ Le 2 temps: squats et enroulés

 
 

2015-04-30-1430384998-3883725-musclerdorsauxsquatsenrouls.jpg

Le 2 temps squats et enroulés est un exercice sans poids additionnel qui travaille à la fois souplesse, force et contrôle musculaire du dos tout en sollicitant les cuisses.

Très complet, il nécessite juste de ne pas forcer en cas de douleurs de dos ou de genoux.

Exécution de l'Exercice

  • Positionnement: Debout, pied écarté de la largeur du bassin.
  • Exécution1er temps: squat (flexion/extension): pliez les genoux en vous penchant en avant (avec le dos droit mais incliné encore une fois). Les bras viennent en avant quand vous vous baissez. Remontez ensuite. 2ème temps: enroulé: commencez par lever les bras au ciel puis enroulez tout le corps en avant en pliant le dos. Puis redressez-vous et repassez au 1er temps.
  • Respiration: Soufflez à chaque fois que vous descendez et inspirez quand vous montez vos bras au ciel
  • ProgressionFacile: 15 répétitions. Moyen: 30 répétitions. Difficile: 50 à 100 répétitions.
  • Précaution: Ne forcez pas pour descendre trop bas. Vous vous assouplirez petit à petit.
 
 

Ce Top3 pour muscler le dos a été réalisé en collaboration avec 2 massothérapeutes québecoises:

Nathalie Breton, la fameuse massothérapeute québécoise qui a créé le buzz l'été dernier avec son défi de la planche/gainage. Jetez un coup d'oeil à son site EtSiCaMarchait.com. Et, si vous ne la suivez pas déjà, précipitez-vous sur sa populaire page facebook NathalieMasso ou la prestigieuse page facebook de ses défis sports/bien-être 30 jours: etsiçamarchait!

Nathalie Laroque, spécialisé dans de nombreuses techniques de massage qui lance son Facebook que vous pouvez soutenir ici et que vous pouvez retrouver sur son site internet par là.

Commenter cet article

Archives