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Marichesse.com

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Conseils, science, sante et bien-être


Maigrissez avec 5 mini réflexes alimentaires

Publié par MaRichesse.Com sur 17 Avril 2015, 22:40pm

Maigrissez avec 5 mini réflexes alimentaires

N'en voulez pas à l'agneau pascal ou aux oeufs en chocolat, votre prise de poids n'est sûrement pas uniquement due à ces écarts de saison. News.com a dressé une liste de 5 petits conseils nutritionnels, des réflexes à prendre au quotidien, pour que l'aiguille de la balance baisse d'elle-même. Car à long terme, ce sont les petites habitudes et les sucres cachés qui pèsent le plus dans la balance.

Faire attention à sa ligne, ce n'est pas que manger du poisson grillé et des légumes vapeur. Encore moins s'affamer trois fois un mois par an pour tout reprendre ensuite. Si vous voulez perdre quelques rondeurs, commencez par détecter les bombes caloriques que vous intégrez l'air de rien à votre régime alimentaire. Si vous vous retrouvez dans plusieurs des cinq points ci-dessous, vous avez la clé pour perdre une taille au moins d'ici l'été.

1. Arrêtez les céréales au petit-déjeuner

© thinkstock.

"Oui mais c'est vite avalé/léger/conçu pour bien démarrer la journée/adapté aux régimes hypocaloriques. Puis c'est pas pour ce que ça pèse". Les céréales, c'est un attrape-nigaud doublé d'un attrape-kilos. Tentantes avec leurs mille et une déclinaisons (soufflées, au chocolat, au caramel, au miel, croustillantes) et régressives, on vous l'accorde. Saines, pas le moins du monde. Et ce en dépit de toutes les vitamines et bienfaits qu'on vous promet sur le paquet.

En plus d'être bourrées de sucres ajoutés, des céréales raffinées (cet adjectif doit allumer tous vos radars anti-kilos) et même de sel, les céréales ne sont pas nourrissantes. C'est une bombe de sucre au réveil, qui ne fait que booster votre glycémie. Et le sucre appelle le sucre. C'est donc le meilleur moyen d'avoir faim très rapidement (ça se digère aussi vite que ça s'avale) et d'être attiré par d'autres en-cas sucrés. À long terme, cette mauvaise habitude matinale vous fait prendre du poids. Ne la minimisez pas.

La solution: grandir et arrêter d'en manger. Ou en tout cas les consommer en ayant conscience qu'il s'agit d'une vraie sucrerie, comme tout autre dessert, et les comptabiliser comme un vrai écart en cas de régime.

Mangez plutôt des tartines et retenez, si vous craquez encore malgré tout, que 35 grammes de céréales correspondent en moyenne (dans le meilleur des cas) à deux tranches de pain. Or, personne ne met que 35 grammes de céréales dans son bol le matin, ça va de soi.

Optez systématiquement pour les céréales complètes (on vous l'accorde, ça n'a pas le même goût) et uniquement celles qui contiennent MOINS de 15 grammes de sucre aux 100 grammes. Si les céréales contiennent des fruits secs, veillez à ce que la proportion de sucre ne soit pas supérieure à 25/100 grammes.

Tant que vous regardez l'étiquette, laissez dans le rayon les céréales qui contiennent plus 300 mg de sel/100 grammes.

2. Le café, un ami qui vous veut du mal

© thinkstock.

Revenez à l'essentiel: la mode du cappuccino et autres latte macchiato veut votre peau. Exemple: un grand "Caffè Latte" au Starbucks (mais ça tape dans les mêmes proportions chez le barista du coin, si pas pire) coûte 240 calories et 9 grammes de lipides (de graisse). Cela équivaut à un demi repas chaud, un peu beaucoup pour une boisson, non? Et on ne parle même pas des "spécialités" caramel, speculoos et autres petits régals ultra-caloriques.

La solution: repasser au café noir, qui ne vous apporte aucune calorie et, si la transition est trop rude pour vos papilles délicates, y ajouter éventuellement une touche de lait pour la douceur et la rondeur. Progressivement, diminuez la quantité de lait. Sachez aussi que les cafés à emporter contiennent souvent du lait entier, ce qui les rend meilleurs mais aussi beaucoup plus gras. Demandez toujours du lait (demi-)écrémé ou buvez votre café à la maison, un bon service pour votre porte-monnaie et votre cellulite. Mieux, passez au thé qui invite moins à ajouter du lait. D'autre part, on ne vous fera pas l'affront de préciser que le sucre (oui, même roux) ne fond pas dans votre estomac comme au contact du café bouillant. Ne minimisez pas l'impact de cet effort quotiden: reboire du café noir pendant quelques mois se verra rapidement sur les zones critiques: ventre, cuisses, bras.

3. Grignotez mieux

© thinkstock.

Arrêter de grignoter, c'est un combat pour la plupart d'entre nous: le stress, les tentations, les repas pas assez équilibrés, tout nous y pousse. Arrêter, vous le feriez si vous en aviez la volonté. Alors quitte à craquer, grignotez plus sain, ça sera déjà un bon pas. Dès le premier en-cas de la journée, optez pour un aliment qui vous apporte quelque chose nutritivement parlant.

La solution: choisir des aliments de deux groupes différents, comme par exemple: des bâtonnets de légumes avec du fromage blanc, un fruit et un yaourt, des crackers complets et du hoummous ou des fruits secs et des noix. Ces encas sont riches en éléments nutritifs: glucides complexes (sucres lents), protéines et fibres. De quoi vous donner un sentiment de satiété et vous donner un coup de boost durable.

4. Banissez les calories liquides

© thinkstock.

La mode, encore elle, nous fait croire qu'un smoothie est sain et sans danger pour la ligne. Ne minimisez pas ses effets sur la ligne. Les calories ingérées à l'état liquide rassasient beaucoup durablement moins qu'à l'état solide. Pourquoi: parce que notre organisme ne détecte pas ces calories de la même manière. Retenez au moins une notion simple: les calories liquides restent moins longtemps dans l'estomac que les aliments solides, ce qui fait revenir la sensation de faim plus rapidement.

De plus, une fois pressés ou mixés, les sucres sont facilement ingérés en plus grande quantité: vous mangerez rarement trois oranges et une banane en une fois, mais facilement un smoothie contenant ces quatre fruits.

De plus, il faut considérer la différence entre fruit et jus de fruits. Les sucres naturels contenus dans les jus sont assimilés beaucoup plus rapidement par l'organisme que les sucres des fruits entiers. De nombreuses recherches ont même démontré qu'un jus de fruits en cours de repas réveille la sensation de faim et encourage la prise de poids. Idem pour l'alcool qui stimule l'appétit par son effet sur le taux de sucre dans le sang.

La solution: étanchez TOUJOURS votre soif avec de l'eau. Remplacez toujours le verre de jus de fruits par un fruit entier à croquer. Autorisez-vous un verre de vin ou de bière à l'occasion mais pas au quotidien et évitez dans tous les cas les cocktails fruités et additionnés de sodas: daiquiri-fraise et gin tonic, par exemple, sont à oublier.

5. Les bonnes proportions dans votre assiette

© photo news.

Steak - frites - mini feuille de salade et une louche de sauce, spaghettis bolognaise, pâtes carbonara... Autant de repas où les légumes ne sont pas fort représentés. Le bilan de la journée est souvent inégal: beaucoup de pain et de pâtes ou pommes de terre, des protéines, de la graisse et... quelques légumes. Comme par hasard, ce sont toujours les aliments les moins sains de l'assiette que l'on finit le plus volontiers.

Les solutions: deux efforts de base peuvent tout changer. Diminuez les quantités quand vous vous servez (à la maison, à la cantine) et redécouvrez la notion de satiété (obligez-vous à vous posez la question au moins une fois ou deux en cours de repas: "Ai-je encore faim?"). Oubliez également le vieux réflexe appris pendant l'enfance: "Finis ton assiette". Ne finissez JAMAIS votre assiette si vous n'avez plus vraiment faim. Et remplissez-la moins si vous voulez éviter le gaspillage. Notez que des restes pour le lendemain, c'est très bien aussi.

Et que revoir les quantités que mange toute la famille est le bon réflexe de départ: n'achetez que le strict minimum de viande/poisson/oeufs/fromage par personne. 150 grammes de viande ou 200 de poisson par personne sont amplement suffisants. N'en faites jamais plus, envisagez même d'en acheter moins.

Servez les assiettes comme suit: visuellement, il faut que la moitié de votre assiette soit remplie de légumes. L'autre moitié contiendra la même quantité de protéines (viande/oeufs/poisson/tofu/volaille) et d'hydrates de carbone (pommes de terre, riz complet, pâtes complètes, légumes secs comme les lentilles, pain). 

7sur7.be

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