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Conseils, science, sante et bien-être


8 astuces pour avoir des os solides

Publié par MaRichesse.Com sur 11 Novembre 2014, 14:22pm

Catégories : #OS, #SANTE-BIEN-ETRE, #ALIMENT, #ALCOOL, #TABAC

8 astuces pour avoir des os solides

Saviez-vous qu'au moins une femme sur trois souffrira d'une fracture ostéoporotique au cours de sa vie? L'ostéoporose peut heureusement être prévenue. Mettez donc toutes les chances de votre côté et contrez cette maladie qui entraîne une grande fragilité osseuse en suivant ces conseils.

 

1. Mangez des aliments riches en calcium.

Le calcium est un minéral essentiel à la préservation de la densité osseuse. Il donne aux os leur solidité et il aide à préserver l'équilibre dans le processus de reconstruction osseuse. Malheureusement avec l'âge, notre organisme absorbe moins efficacement le calcium. Il faut donc exercer une plus grande vigilance dans notre alimentation pour préserver nos os. Ostéoporose Canada recommande un apport nutritionnel quotidien de 1 000 mg pour les personnes de 19 à 50 ans et de 1 200 mg après 50 ans, ce qui correspond à environ trois ou quatre portions de produits laitiers par jour (une portion équivaut à 250 ml de lait ou 175 ml de yogourt). Outre les produits laitiers, d'autres aliments contiennent du calcium tels que les légumes verts et les amandes grillées. Certains jus d'orange et boissons de soja sont également enrichis de calcium.

 

 2. N'oubliez pas la vitamine D.

La vitamine D est nécessaire à l'absorption du calcium. Cette vitamine est fabriquée par notre corps au contact des rayons du soleil. Durant la saison chaude (avril à septembre), une simple exposition au soleil du visage et des mains de 10 à 15 minutes par jour est généralement suffisante pour produire assez de vitamine D. Pendant la saison froide (octobre à mars), il est toutefois important de manger des aliments qui contiennent de la vitamine D pour éviter d'en manquer, car les rayons solaires, sous notre latitude, ne contiennent pas suffisamment de rayons UVB pour produire de la vitamine D. Par exemple, le lait, qui est enrichi en vitamine D, est une excellente source (4 verres de lait équivalent à 400 UI). Les aliments tels que les oeufs, le foie de poulet et le saumon en contiennent tous de petites quantités. Ostéoporose Canada recommande des doses de 400 à 1000 UI avant l'âge de 50 ans et de 800 à 2000 UI après 50 ans. 

 

 3. Considérez les suppléments.

La prise d'un supplément de calcium et/ou de vitamine D peut être justifiée lorsqu'une personne n'atteint pas les doses quotidiennes recommandées. Bien sûr, il est toujours préférable d'essayer d'abord de combler nos besoins par l'alimentation. Mais comme il n'est pas toujours facile pour certains individus d'arriver à obtenir les quantités nécessaires, les suppléments peuvent être un outil important. Cela est particulièrement vrai pour la vitamine D. Il existe des suppléments de vitamine D (de 1000 UI, par exemple) et la majorité des multivitamines renferment 400 UI de cette vitamine. Certains suppléments de calcium en contiennent aussi. Consultez votre pharmacien pour évaluer si un supplément est nécessaire dans votre cas. 

 

 4. Bougez!

L'activité physique stimule le processus de reconstruction osseuse et contribue à augmenter la solidité des os. Mais ce n'est pas tout, elle aide également à diminuer le risque de fracture en améliorant la force musculaire, l'équilibre et la coordination. Les exercices les plus avantageux contre l'ostéoporose sont ceux qui demandent au corps de supporter son propre poids ou de travailler contre une résistance. On parle ici de la marche, de la course à pied, de la danse, du tennis, du patin, des quilles ainsi que des exercices de musculation à l'aide de poids, d'appareils ou de bandes élastiques. Pour que l'activité physique ait un quelconque impact, elle doit idéalement être pratiquée régulièrement, soit pendant 30 à 60 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Cela dit, il est possible de répartir les séances d'exercices sur des périodes de 10 minutes tout en profitant des avantages. Il est aussi bon d'intégrer dans notre quotidien l'activité physique : en se rendant à pied au magasin, en prenant les escaliers plutôt que les ascenseurs, etc. 

 

 5. Évitez l'excès de caféine et d'alcool.

La caféine contenue dans de nombreuses boissons comme le café, le thé et certaines boissons gazeuses ou énergisantes, augmente la perte de calcium dans l'urine. Selon les experts, il est possible de boire deux à trois tasses de café par jour sans trop perdre de calcium pourvu que l'apport alimentaire en calcium soit adéquat. Au-delà de quatre tasses de café par jour, il est judicieux de boire au moins un verre de lait pour chaque tasse de café que l'on consomme. Quant à l'alcool, sa consommation abusive peut réduire la densité des os et augmente donc le risque de fracture. Une consommation régulière d'alcool à raison de plus de deux consommations quotidiennes peut nuire à la santé des os. 

 

 6. Surveillez votre consommation de sel.

Les études ont démontré qu'une consommation excessive de sodium accélère la perte de calcium dans l'urine, ce qui est nuisible aux os. Comme la plupart du sodium consommé provient des aliments transformés plutôt que du sel de table, il est recommandé de minimiser le plus possible sa consommation de ce type d'aliments. De plus, à la table, comme dans la cuisine, il faut aussi modérer l'usage du sel et lui préférer des épices, fines herbes et autres aromates. 

 

7. Cessez de fumer.

C'est prouvé : le tabac accroît le risque d'ostéoporose. Il affecte de plusieurs façons la perte osseuse. Des recherches sur le sujet démontrent qu'il perturbe l'absorption du calcium en provenance de l'alimentation en modifiant le niveau de certaines hormones, alors que ce minéral est essentiel à la construction des os. 

 

 8. Vérifiez les interactions médicamenteuses.

Il importe de savoir que certains médicaments diminuent l'absorption du calcium, alors que d'autres augmentent l'excrétion du calcium. L'idéal est donc de s'informer auprès de son pharmacien pour savoir si nos médicaments interagissent avec le calcium. Si un médicament nuit à l'absorption du calcium, il peut alors être nécessaire d'accroître sa consommation de ce minéral pour maintenir des os en santé. 

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